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Vegane ErnÀhrung

Megatrend oder der Weg in eine gesĂŒndere Zukunft?

Die ErnĂ€hrungsdiskussion gehört zu den großen Themen unserer Zeit– schließlich verbindet sie mit Gesundheit, Klima und Tierwohl gleich drei komplexe Themenfelder in einem. Speziell die vegane ErnĂ€hrung hat sich dabei als echter „HoffnungstrĂ€ger” fĂŒr einen gesĂŒnderen Umgang mit sich selbst, dem Planeten und der Tierhaltung entpuppt. Doch um die gesundheitlichen Vor- und Nachteile realistisch einordnen zu können, ist der Blick auf die Evidenzlage und StudienqualitĂ€t unverzichtbar. 

1. Vegane ErnĂ€hrung – Eine Definition

Eine vegane ErnÀhrung besteht aus einem Verzicht auf sÀmtliche tierischen Produkte. Dies beinhaltet Fleisch, Fisch, Eier sowie Milchprodukte wie Joghurt, KÀse und Milch [1, 2].

Manche Veganer:innen verzichten zudem auf Honig sowie – ernĂ€hrungsunabhĂ€ngig – auf Alltagsprodukte aus Leder und Wolle [2].

Da in tierischen Nahrungsmitteln eine Reihe an NÀhrstoffen enthalten ist, die durch eine rein pflanzliche ErnÀhrung schwerer zu erhalten sind, sollten Veganer:innen genau auf die Zusammensetzung ihrer tÀglichen ErnÀhrung achten und gegebenenfalls bestimmte Vitamine (Vit D im Winter, Vit B12 ganzjÀhrlich) substituieren [2].

2. Pro und Contra einer veganen ErnÀhrung

Das Thema vegane ErnĂ€hrung ist hochkomplex und hat viele Facetten. Ein vorschnelles „Vegane ErnĂ€hrung ist gesund” oder „Vegane ErnĂ€hrung ist ungesund” sollte daher unbedingt vermieden werden. Stattdessen gibt es einige grundlegende Überlegungen, die man sich vergegenwĂ€rtigen sollte, bevor man sich fĂŒr oder gegen eine vegane ErnĂ€hrung entscheidet.

2.1. Die Vorteile einer veganen ErnÀhrung

2.1.1 FĂŒr die eigene Gesundheit

Zwar ist die Aussagekraft der zum Thema ErnĂ€hrung verfĂŒgbaren Beobachtungsstudien mit Vorsicht zu genießen, dennoch spricht einiges fĂŒr das Potenzial einer veganen ErnĂ€hrung. 

So liegt die Rate an Menschen mit Übergewicht in den allermeisten Wohlstandsnationen mittlerweile bei ĂŒber 55 % – Tendenz steigend. Die tĂ€glich konsumierte Kalorienzahl liegt also durchschnittlich ĂŒber dem tĂ€glichen Bedarf. Gerade bei starkem Übergewicht wirkt sich dies negativ auf die Lebenserwartung aus [3, 4].

Eine vegane ErnĂ€hrung mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen aus Obst, GemĂŒse und HĂŒlsenfrĂŒchten kann somit zu einer deutlichen Kalorienreduktion beitragen und so dem negativen Trend erfolgreich entgegenwirken [5]. 

Ähnliches lĂ€sst sich zum sogenannten „glykĂ€mischen Index” (GI) von Lebensmitteln festhalten. Lebensmittel mit hohem GI können den Blutzuckerspiegel stĂ€rker in die Höhe treiben und so langfristig zu Diabetes mellitus und Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen [6].

Vorausgesetzt die vegane ErnĂ€hrung fĂŒhrt dazu, dass Kohlenhydrate mit einem hohen GI – wie in weißem Reis, Pizza oder Pfannkuchen – mit Lebensmitteln mit einem niedrigen GI – wie in Obst und GemĂŒse – ausgetauscht werden, kann sich dies sehr positiv auf die Gesundheit auswirken [6].

GlykÀmischer Index kohlenhydrathaltiger Lebensmittel

Lebensmittel mit hohem GI

Traubenzucker

100

Weißer Reis

87

Kartoffeln, gekocht

78

Pommes Frites

75

Weißbrot

73

Wassermelone

72

Lebensmittel mit mittlerem GI

Vollkornbrot, fein

70

Zucker

68

Rosinen

64

MĂŒsliriegel

61

Basmatireis

58

Haferflocken

55

Lebensmittel mit niedrigem GI

Vollkornbrot, ganze Körner

52

Salzkartoffeln

50

Möhren

47

Äpfel

38

Spaghetti al dente

38

Linsen

30

Auch die Versorgung mit wichtigen Vitaminen und Mineralien kann in einer veganen ErnĂ€hrung ausgesprochen positiv ausfallen. Wieder kommt es jedoch darauf an, dass ausreichend Obst und GemĂŒse Teil der ErnĂ€hrung sind. Die Gewichtung hin zu „Plant-based” (also pflanzenbasiert) ist hier letztlich entscheidend – weniger ob die ErnĂ€hrung wirklich strikt vegan oder nicht ist [6].

Die gesundheitlichen VorzĂŒge durch den Verzicht auf Fleisch mĂŒssen noch weiter erforscht werden. Die Ergebnisse, die sich gegen Fleischkonsum aussprechen, zeigen lediglich ein schwacher bis moderater Zusammenhang zwischen dem regelmĂ€ĂŸigen Verzehr von rotem, verarbeitetem Fleisch und Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, SchlaganfĂ€llen, Darmkrebs sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen [6, 7].

Dies wurde von vielen ErnĂ€hrungsgesellschaften dennoch als ausreichender Beleg erachtet, eine Empfehlung fĂŒr einen verminderten Konsum von rotem, verarbeitetem Fleisch auszusprechen. Außerdem beziehen sich diese Studienergebnisse und Empfehlungen nicht auf GeflĂŒgel und Fisch [6, 7].

Aber natĂŒrlich gibt es noch weitere gesundheitsrelevante GrĂŒnde, die fĂŒr eine vegane ErnĂ€hrung sprechen können:

2.1.2 FĂŒr Planetary Health

In einer Welt, in der die Klimakrise natĂŒrliche LebensrĂ€ume zunehmend strapaziert, können die Themen planetare und menschliche Gesundheit nicht lĂ€nger getrennt betrachtet werden. Mit diesem Zusammenspiel befasst sich das noch relativ junge Forschungsfeld der „Planetary Health”. 

Die Auswahl von Lebensmitteln hat daher nicht nur einen unmittelbaren Effekt auf die eigene Gesundheit. Je nachdem wie klimaschonend (oder nicht) sie ausfĂ€llt, kann unsere Nahrungswahl langfristig fĂŒr gesĂŒndere Lebensbedingungen auf diesem Planeten sorgen.

Dabei ist eindrucksvoll, dass die ErnĂ€hrungsempfehlungen der WHO in großen Teilen deckungsgleich mit den Überlegungen zu einer fĂŒr den Planeten nachhaltigen ErnĂ€hrung sind [8, 9]. 

Demnach besteht eine gesunde und nachhaltige ErnĂ€hrung aus einer angemessenen Kalorienzufuhr mit zahlreichen pflanzlichen Lebensmitteln, nur geringen Mengen an tierischen Produkten, vermehrt ungesĂ€ttigten statt gesĂ€ttigten Fetten sowie möglichst wenig Zucker, Fertigprodukten und raffiniertem Getreide wie Weißmehl [9]. 

Je nach Region auf der Welt mĂŒssten die ErnĂ€hrungsgewohnheiten fĂŒr den Erhalt eines gesunden Planetens dabei unterschiedlich stark angepasst werden [9].

Im Durchschnitt wĂ€re zur Erreichung der Planetary-Health-ErnĂ€hrungsziele also eine deutliche Reduktion von Lebensmitteln wie rotem Fleisch bei gleichzeitig vermehrtem Konsum von NĂŒssen, Obst, GemĂŒse und HĂŒlsenfrĂŒchten nötig [9].

Eine vegane ErnĂ€hrung kann hier also durchaus an den richtigen Stellschrauben drehen – gerade bei Menschen, die nur „ganz oder gar nicht” wollen. RegionalitĂ€t spielt dabei aber eine mindestens genauso zentrale Rolle. Schließlich ist die eingeflogene Avocado zwar vegan, aber am Ende alles andere als nachhaltig.

2.2. Die Nachteile einer veganen ErnÀhrung

Mögliche Nachteile einer veganen ErnĂ€hrung entstehen vor allem dann, wenn die Umstellung unĂŒberlegt erfolgt. Dies sind also Fallstricke, die gut vermieden werden können.

2.2.1 Auch vegane Lebensmittel können ungesund sein

Ein wesentlicher Aspekt ist hierbei, dass die StellgrĂ¶ĂŸen einer gesunden ErnĂ€hrung, deutlich zahlreicher sind als nur die Frage „tierische Produkte ja oder nein”. 

Einigermaßen selbsterklĂ€rend ist dabei Folgendes: Zucker, Weißmehl, Fertigprodukte, gesĂ€ttigte FettsĂ€uren, Alkohol oder Salz können sich bei ĂŒbermĂ€ĂŸigem Konsum allesamt ungĂŒnstig auf die Gesundheit auswirken. Eine Person könnte also vollstĂ€ndig vegan leben und dennoch mit Pommes, Cola und Co. die eigene Gesundheit gefĂ€hrden [6].

Weniger offensichtlich als die obigen Beispiele ist jedoch die Rolle von veganen Fleischersatzprodukten. Diese werden oft mit Gesundheits- sowie Klimaversprechen beworben und sind mittlerweile in zahlreichen SupermĂ€rkten verfĂŒgbar. Dabei wird die mitunter lange chemische Zutatenliste von beispielsweise Pflanzenfrikadellen hĂ€ufig ĂŒbersehen [7].

Hierzu gehört zum Beispiel das Bindemittel Methylzellulose, welches die Grundsubstanz von Tapetenkleister ist. Das Magazin Ökotest konnte derweil in jedem zweiten Fleischersatzprodukt RĂŒckstĂ€nde von Mineralölen nachweisen [7, 10, 11].

2.2.2 MangelzustÀnde sind möglich

Das zweite hĂ€ufige, jedoch durchaus vermeidbare Problem bei einer veganen ErnĂ€hrung besteht in dem Risiko fĂŒr MangelzustĂ€nde.

Zwar konsumiert der DurchschnittseuropĂ€er zweifellos zu viel Fleisch und Milchprodukte. Trotzdem enthalten diese wichtige NĂ€hrstoffe, die bei einem kompletten Verzicht gezielt aus anderen Nahrungsquellen bezogen werden mĂŒssen [6, 9]. 

Die fĂŒnf wichtigsten NĂ€hrstoffe sind hierbei Eisen, Vitamin B12, Vitamin D, Calcium sowie Proteine [6].

Nicht nur, dass Eisen reichhaltig in Fleisch vorhanden ist, in pflanzlichen Quellen liegt es zudem in einer weniger leicht resorbierbaren Form vor. Daher ist das Risiko von Veganer:innen fĂŒr einen Eisenmangel erhöht – insbesondere wenn es zusĂ€tzlich zu weiteren Eisenverlusten (zum Beispiel durch starke Regelblutungen) kommt [12].

Umso wichtiger ist fĂŒr Veganer:innen daher der tĂ€gliche Konsum von pflanzlichen Eisenquellen wie angereicherten Cerealien, NĂŒssen, Samen, Sonnenblumenkernen, Rosinen, Spinat, Erbsen sowie HĂŒlsenfrĂŒchten wie Bohnen, Linsen oder Kichererbsen [13].

Ähnlich verhĂ€lt es sich mit Vitamin B12, nur dass dieses schwieriger durch pflanzliche Quellen ersetzt werden kann. Bei streng veganer ErnĂ€hrung ist eine tĂ€gliche Substitution daher unbedingt ratsam [6, 14].

Da auch Vitamin D vermehrt in tierischen Produkten wie öligem Fisch (Lachs, Makrele, Sardinen), Fleisch und Eigelb vorkommt, sollte dies gerade wĂ€hrend der dunklen Jahreszeit von Veganer:innen substituiert werden. Denn bei geringem Tageslicht kann das Vitamin nicht ausreichend ĂŒber die Haut gebildet werden [6, 15].

Calcium können Veganer:innen hingegen gezielt durch den tĂ€glichen Verzehr von calciumhaltigem Orangensaft, Tofu, Bohnen, dunklem, grĂŒnen BlattgemĂŒse, Mandeln sowie Soja-, Hafer- oder Mandelmilch beziehen. Die denkbar ungĂŒnstige Ökobilanz von Mandeln sei an dieser Stelle zumindest erwĂ€hnt [16].

Eine ausreichende Proteinzufuhr ist ebenfalls meist problemlos durch vermehrten Verzehr von HĂŒlsenfrĂŒchten, sojahaltigen Produkten wie Sojamilch oder Tofu, NĂŒssen sowie verschiedenen Getreidesorten zu erreichen [17, 18].

Da es sich bei pflanzlichen Proteinen meist um sogenannte „inkomplette Proteine” handelt (ihnen fehlen eine oder mehrere essenzielle AminosĂ€uren), sollten die konsumierten Proteine nie aus nur einer pflanzlichen Proteinquelle bezogen werden [17].

Die generelle Faustregel ist daher immer: „Wer vegan leben möchte, braucht eine große Vielfalt an Lebensmitteln”.

3. NÀhrstoffe & Vitamine in der veganen ErnÀhrung

Es gibt eine ganze Reihe an NĂ€hrstoffen und Vitaminen, die unbedingt Teil der eigenen ErnĂ€hrung sein sollten – unabhĂ€ngig davon, ob jemand vegan lebt oder nicht [6].

Hierzu zÀhlt ein ausgewogenes VerhÀltnis der sogenannten MakronÀhrstoffe aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten, ein ausreichender Konsum an Ballaststoffen sowie ein adÀquater Verzehr bestimmter MikronÀhrstoffe wie Natrium, Calcium, Vitamin D, FolsÀure und weiteren Vitaminen [6].

3.1. MakronÀhrstoffe

Die Kohlenhydrate sollten dabei etwa 45 bis 65 Prozent der tÀglichen Kalorienzufuhr ausmachen. Wie oben erklÀrt ist Kohlenhydrat dabei nicht gleich Kohlenhydrat, da diese abhÀngig von ihrem glykÀmischen Index (GI) einen unterschiedlich starken Effekt auf den Blutzuckerspiegel haben können [6].

Pflanzliche Kohlenhydratquellen mit einem durchschnittlich niedrigerem GI sind in der generell ErnĂ€hrung – und daher auch in der veganen ErnĂ€hrung – solchen mit einem hohen GI vorzuziehen [6].

Proteine (also Eiweiß) sollten etwa 10 bis 35 Prozent der tĂ€glichen Kalorienzufuhr ausmachen. Wie oben erklĂ€rt sind Veganer:innen hier auf eine besondere Vielfalt an Lebensmitteln angewiesen, um nicht langfristig in ein Defizit zu geraten [6].

Fette sollten etwa 20 bis 35 Prozent der tÀglichen Kalorienzufuhr ausmachen. Dabei ist insbesondere die Art der Fette ausschlaggebend [6]: 

GesĂ€ttigte Fette (Milchprodukte wie KĂ€se, Milch, Eiscreme sowie rotes Fleisch) und Trans-Fette (Fast Food, Margarinen, kommerzielle Backwaren wie sĂŒĂŸe Brötchen, Kekse, Donuts) sind in Summe eher ungĂŒnstig. UngesĂ€ttigte Fette (NĂŒsse, Samen sowie Öle und Aufstriche auf Pflanzenölbasis) dagegen wĂŒnschenswert [6, 19].

Da Veganer:innen auf wichtige Quelle ungesĂ€ttigter FettsĂ€uren wie Fisch verzichten, sollten diese ĂŒber Raps, Sojabohnen, Leinsamen, Weizenkeime, KohlgemĂŒse, Sonnenblumen-, Wallnuss- oder Maisöle eingeholt werden [19].

Ballaststoffe werden ebenfalls im weiteren Sinne zu den MakronĂ€hrstoffen gezĂ€hlt. Das heißt, auch sie sollten in großen Mengen fester Bestandteil der tĂ€glichen ErnĂ€hrung sein. Bei Ihnen handelt es sich um die Bestandteile von pflanzlichen Lebensmitteln, welche nicht im Magen-Darm-Trakt verdaut werden können [6]. Zu den ballastoffreichen „Super-Foods” zĂ€hlen Obst, GemĂŒse, HĂŒlsenfrĂŒchte sowie NĂŒsse. Veganer:innen haben hier also alle Möglichkeiten [6].

Zu den vielen gesundheitlichen Vorteilen, die ein hoher Ballaststoff-Verzehr mit sich bringt, zĂ€hlen ein geringeres Risiko fĂŒr Herz-Kreislauf-Erkrakungen, Darmkrebs, SchlaganfĂ€lle, Typ-2-Diabetes sowie eine insgesamt geringe Sterblichkeit [6].

3.2. MikronÀhrstoffe

NÀhrstoffe, die nur in sehr kleinen Mengen benötigt werden, bezeichnet man als MikronÀhrstoffe. Hierzu zÀhlen Natrium, Calcium, Vitamin D, FolsÀure sowie weitere Vitamine [6].

Im Falle von Natrium besteht das Risiko fĂŒr gewöhnlich in einem „zu viel” – und nicht in einem „zu wenig”. Stark gesalzene Mahlzeiten können zu einem Überschreiten der tĂ€glich empfohlenen 2300-mg-Obergrenze fĂŒhren und so nachweislich zur Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen [6]. 

Eine besondere Gefahr besteht im Konsum von jeglichen Fertigprodukten, da diese hĂ€ufig mit einem hohen Salzgehalt einhergehen. Dies gilt auch fĂŒr vegane Fertigprodukte [6].

Zu den wichtigsten Mineralien, Spurenelementen und Vitaminen zÀhlen [20, 22]:

Makromineralien
(Bedarf von >100 mg/Tag)
Spurenelemente
(Bedarf von 1-100 mg/Tag)
Vitamine

Calcium

Kupfer

Wasserlösliche
(z.B. Vit B1, B2, B3, B6, B12, FolsÀure, Vit C)

Chlorid

Kupfer

Fettlösliche
(Vit A, D, E, K)

Magnesium

Eisen

Phosphor

Fluorid

Kalium

Mangan

Natrium

Zink

Wie oben erklĂ€rt ist bei einer veganen ErnĂ€hrung meist nicht mit MangelzustĂ€nden zu rechnen, sofern die ErnĂ€hrung vielseitig ist, aus reichlich Obst sowie GemĂŒse besteht und im Fall von Eisen, Vitamin B12, Vitamin D und Calcium bestimmte „Spielregeln” beachtet werden [6].

4. Veganer ErnÀhrungsplan

4.1. Vegane ErnĂ€hrung fĂŒr AnfĂ€nger

Wer sich gerade erst ĂŒberlegt hat, mit einer streng veganen ErnĂ€hrung zu beginnen, sollte aus gesundheitlichen GrĂŒnden ein paar Dinge beachten.

ZunĂ€chst einmal ist es sinnvoll, sich der eigenen Motivation fĂŒr die ErnĂ€hrungsumstellung bewusst zu werden. Geht es um rein gesundheitliche GrĂŒnde? Spielt Klimaschutz eine Rolle? Überwiegen ethische Überlegungen zur Tierhaltung? Besteht ein Abnehmwunsch oder liegt gar eine bestimmte Erkrankung vor? 

Dies soll keineswegs heißen, dass ein bestimmter Grund den anderen ĂŒberlegen wĂ€re. Die ErnĂ€hrungsempfehlungen können jedoch sehr unterschiedlich ausfallen, je nachdem welcher Aspekt im Vordergrund steht. 

Wer die absoluten Gesundheitsvorteile sucht, sollte – laut aktueller Studienlage – zwar unbedingt „Plant-based” (also pflanzenbasiert), aber nicht zwingend vegan leben. Wem vor allem das Klima am Herzen liegt, muss dagegen den Wasserverbrauch, Transportaufwand und die Beheizung von GewĂ€chshĂ€usern bei seinen ausgewĂ€hlten Lebensmitteln im Blick behalten [22, 23].

Gerade bei Menschen mit Vorerkrankungen kann es zudem wichtig sein, die eigenen ErnĂ€hrungsplĂ€ne einmal mit den behandelnden Ärzt:innen durchzusprechen.

Wer nach all diesen Überlegungen weiterhin entschlossen ist, seine ErnĂ€hrung komplett auf vegan umzustellen, dem kann die „vegane ErnĂ€hrungspyramide” als Orientierung helfen:

4.2. Vegane ErnÀhrungspyramide

Ausreichend zuckerfreie FlĂŒssigkeit bietet die Basis der veganen ErnĂ€hrungspyramide. Das zweitgrĂ¶ĂŸte Fundament bilden dann bereits GemĂŒse und Obst. Hier ist insbesondere auf Vielfalt und Abwechslung zu achten.

Kein pflanzliches Lebensmittel deckt alle essentiellen Proteine ab, insofern braucht es die Mischung. Nach oben hin werden die Lebensmittel nicht etwa unwichtiger, nur die nötige Verzehrmenge fÀllt hier geringer aus [17].

Die oberste Spitze mit Snacks, SĂŒĂŸigkeiten und Alkohol ist keineswegs als Empfehlung zu betrachten, sondern ist eher bei bestehenden Wunsch als optional zu verstehen. Rein medizinisch gesehen ist hier weniger mehr. 

Zwar finden sich im Internet viele Mengenangaben zu den einzelnen Pyramidenbausteinen. Jedoch kann dies von Person zu Person deutlich variieren. Schließlich hĂ€ngt der tĂ€gliche Kalorienbedarf von Faktoren wie dem Alter, Geschlecht, Gewicht und persönlichen AktivitĂ€tsniveau ab [6]. 

Es empfiehlt sich daher eher, die einzelnen Pyramidenbausteine im VerhĂ€ltnis zueinander zu sehen, langfristig das eigene Gewicht im Blick zu behalten und gerade bei anhaltender streng veganer ErnĂ€hrung in regelmĂ€ĂŸigen AbstĂ€nden einen Arzt oder Ärztin aufzusuchen [6]. 

ZusÀtzlich zu den Bestandteilen der Pyramide ist zudem auf eine Vitamin-B-12-Supplementierung, auf die (sparsame) Verwendung von jodiertem Speisesalz und in sonnenarmen Monaten zwischen Oktober und MÀrz auf eine Vitamin-D-Supplementierung zu achten [6].

4.3. Vegane Proteinquellen

Proteine zÀhlen zu den wichtigsten NÀhrstoffen, die bei einem Verzicht auf tierische Produkte teils nur mangelhaft aufgenommen werden. So kann es bei einer streng veganen ErnÀhrung zu einem manifesten Proteinmangel kommen [6].

Diesem Umstand kann jedoch vorgebeugt werden, indem gezielt auf eine ausreichende Proteinzufuhr ĂŒber pflanzliche Proteinquellen geachtet wird. Hierzu zĂ€hlen HĂŒlsenfrĂŒchte, sojahaltige Produkte wie Sojamilch oder Tofu, NĂŒsse sowie verschiedene Getreidesorten [17, 18].

Wichtig: Da es sich bei pflanzlichen Proteinen meist um sogenannte „inkomplette Proteine” handelt (ihnen fehlen eine oder mehrere essenzielle AminosĂ€uren), sollten die konsumierten Proteine nie aus nur einer pflanzlichen Proteinquelle bezogen werden [17].

5. Vegane ErnÀhrungen bei Krankheiten

Im Internet kursieren etliche Heilsversprechen durch vegane ErnÀhrung. Zwar kann eine ausgewogene, pflanzenbasierte ErnÀhrung mit wesentlichen gesundheitlichen Vorteilen einhergehen [6]. 

Es konnte jedoch noch keineswegs in großen randomisiert-kontrollierten Studien (RCTs), welche den Goldstandard in der medizinischen Forschung darstellen, gezeigt werden, dass eine rein vegane ErnĂ€hrung anderen ErnĂ€hrungsformen ĂŒberlegen wĂ€re [7].

Auch beim Thema Fleisch sind die Ergebnisse umstritten. Zwar gibt es zahlreiche Studien, welche insbesondere bei rotem, verarbeitetem Fleisch auf ungĂŒnstige Gesundheitsfolgen hinweisen. Jedoch handelt es sich dabei in erster Linie nur um epidemiologische Beobachtungsstudien [6].

Zudem zeigte sich dort statistisch lediglich ein schwacher bis moderater Zusammenhang zwischen dem regelmĂ€ĂŸigen Verzehr von rotem, verarbeitetem Fleisch und Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, SchlaganfĂ€llen, Darmkrebs sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen [6].

Große und eindeutige EffektstĂ€rken wie sie beispielsweise zu Tabakkonsum bekannt sind, sucht man in den ErnĂ€hrungswissenschaften – fĂŒr einzelne Lebensmittel – vergeblich [24].

Dennoch wurden die vorhandenen Beobachtungsstudien von vielen ErnĂ€hrungsgesellschaften als ausreichender Beleg erachtet, eine Empfehlung fĂŒr einen verminderten Konsum von rotem, verarbeitetem Fleisch auszusprechen. Dies umfasst jedoch nicht GeflĂŒgel und Fisch [6, 7].

All dies soll natĂŒrlich keineswegs heißen, dass sich in Zukunft nicht doch noch stĂ€rkere Effekte zeigen oder RCT-Studien hinzukommen könnten. Nur lĂ€sst sich dies aktuell eben noch nicht wissenschaftlich fundiert proklamieren.

5.1. Darmgesundheit

Eine gesunde ErnĂ€hrung hat nachweislich einen positiven Effekt auf die eigene Gesundheit – so auch auf die Darmgesundheit. Dabei sollte die ErnĂ€hrung jedoch keineswegs als eine „alle Probleme lösende Wunderwaffe” gesehen werden. Vielmehr entspricht sie einem von vielen wichtigen Werkzeugen, mit denen man bestimmte Gesundheitsrisiken reduzieren kann [25].

Um beispielsweise Krebs vorzubeugen, empfiehlt die „American Cancer Society” eine ErnĂ€hrung bestehend aus Vollkornprodukten, Obst sowie einer Vielzahl von GemĂŒsesorten (dunkelgrĂŒnes, rotes und orangefarbenes GemĂŒse, ballaststoffreiche HĂŒlsenfrĂŒchte und andere) und dabei möglichst auf rotes, verarbeitetes Fleisch, zuckergesĂŒĂŸte GetrĂ€nke, sĂ€mtliche stark verarbeiteten Lebensmittel sowie auf Weißmehlprodukte zu verzichten [25].

Eine vegane ErnĂ€hrung kann all diese Elemente berĂŒcksichtigen und so dabei helfen, das Gesamtrisiko zu reduzieren. 

Speziell fĂŒr Darmkrebs konnte in zahlreichen Studien ein Zusammenhang mit dem Verzehr von rotem, verarbeitetem Fleisch festgestellt werden. Das Garen bei hohen Temperaturen (z. B. beim Grillen oder Braten in der Pfanne) könnte das Risiko dabei weiter erhöhen [26].

Zumal die Liste an weiteren – ernĂ€hrungsunabhĂ€ngigen – Risikofaktoren auch hier lang ist [26].

Auch bei chronisch entzĂŒndlichen Darmerkrankungen kann die ErnĂ€hrung einen Beitrag leisten. ErnĂ€hrungsunabhĂ€ngige Risikofaktoren spielen natĂŒrlich auch eine wichtige Rolle. 

Nichtsdestotrotz deuteten die Studien darauf hin, dass sich insbesondere reichlich Ballaststoffe und eine Reduzierung von tierischen Fetten gĂŒnstig auswirken können [27].

6. Vegane ErnÀhrung in der Schwangerschaft

Wenn die vegane ErnĂ€hrung gut durchdacht und ausreichend geplant ist, gilt sie auch in der Schwangerschaft und Stillzeit als sicher. Allerdings sollten Frauen mit Kinderwunsch dies unbedingt mit einem/einer Ärzt:in oder ErnĂ€hrungsberater:inim Vorfeld besprechen [28].

FAQs

Was sollte man als Veganer tÀglich essen?

Wichtige Bestandteile, um eine vegane ErnĂ€hrung gesund und ausgewogen zu gestalten, können HĂŒlsenfrĂŒchte, Obst (insbesondere Beeren), GemĂŒse (insbesondere KreuzblĂŒttlergemĂŒse und grĂŒnes BlattgemĂŒse), Leinsamen, NĂŒsse sowie Vollkornprodukte sein [29].

Die ErnĂ€hrungsgewohnheiten einer vegan lebenden Person sollten dennoch immer individuell betrachtet werden und gegebenenfalls mit den behandelnden Ärzt:innen besprochen werden.

Wie gesund ist vegane ErnÀhrung?

Das Thema vegane ErnĂ€hrung ist hochkomplex und hat viele Facetten. Ein vorschnelles „Vegane ErnĂ€hrung ist gesund” oder „Vegane ErnĂ€hrung ist ungesund” sollte daher unbedingt vermieden werden. Die ErnĂ€hrungsgewohnheiten einer vegan lebenden Person sollten daher immer individuell betrachtet werden [7].

Denn je nach Auswahl und Vielfalt der Lebensmittel kann eine vegane ErnĂ€hrung durchaus sehr gesund, aber auch ungesund sein. Wissenschaftlich gesehen ist eine definitive Aussage hierzu außerdem erschwert, da es einen Mangel an sogenannten „randomisiert kontrollierten Studien” (RCTs) zu veganer ErnĂ€hrung gibt [7].

Was isst man wenn man sich vegan ernÀhrt?

Eine vegane ErnÀhrung besteht aus einem Verzicht auf sÀmtliche tierischen Produkte. Dies beinhaltet Fleisch, Fisch, Eier sowie Milchprodukte wie Joghurt, KÀse und Milch [30, 31].

Manche Veganer:innen verzichten zudem auf Honig sowie – ernĂ€hrungsunabhĂ€ngig – auf Alltagsprodukte aus Leder und Wolle [31].

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