Vegan: Die besten pflanzlichen Eiweißquellen

Viele Menschen reduzieren heute ihren Konsum von Milchprodukten und Fleisch – manche entscheiden sich sogar dafür, ganz darauf zu verzichten. Da Fleisch und Milchprodukte essentielle Nährstoffe enthalten, ist es wichtig, diesen Nährstoffbedarf bei einer veganen Ernährung anders abzudecken. Das betrifft insbesondere die Versorgung mit Proteinen.

1. Was sind vegane Proteinquellen?

Proteine gehören neben Kohlenhydraten und Fetten (sowie Ballaststoffen) zur Gruppe der sogenannten Makronährstoffe. Diese Nährstoffe braucht der Mensch in großen Mengen als Energiequelle zum Leben.

Proteine (Eiweiß) sollten 10 bis 35 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen. Dieser Bedarf kann mit Hilfe von tierischen Nahrungsmitteln wie Fleisch, Fisch, Milch, Eiern, Joghurt oder Käse leicht gedeckt werden. Wer als Veganer:in auf tierische Produkte verzichtet, muss seine Ernährung jedoch sorgfältig planen, um einen Eiweißmangel zu vermeiden. Mit einer Kombination aus veganen Proteinquellen, also proteinhaltigen pflanzlichen Lebensmitteln, kann der tägliche Proteinbedarf abgedeckt werden.

Zu den veganen Proteinquellen zählen Hülsenfrüchte, sojahaltige Produkte wie Sojamilch oder Tofu, Nüsse sowie verschiedene Getreidesorten .
Es ist wichtig, zwei Besonderheiten veganer Proteinquellen zu beachten: Zum einen haben pflanzliche Proteine eine niedrigere Bioverfügbarkeit (die Wirkung von Inhaltsstoffen im Blutkreislauf). Zum anderen sind es meist sogenannte „unvollständige Proteine” (Proteine, die nicht alle neun notwendigen Aminosäuren enthalten).

1.1. Erhöhter Bedarf bei geringerer Bioverfügbarkeit

Tierische Proteinquellen wie Fleisch, Milchprodukte oder Eier sind zu mehr als 90 % verdaulich und können über die Magen-Darm-Wand in den Blutkreislauf aufgenommen werden. Sie haben also eine hohe Bioverfügbarkeit.

Bei pflanzlichen Proteinquellen sind die Hürden deutlich größer: So verfügen pflanzliche Getränke zum Beispiel nicht nur über wesentlich weniger Eiweiß als Kuhmilch, ihr Eiweiß ist auch weniger bioverfügbar. Sojamilch hat nur 60 %, Reismilch 8 % und Mandelmilch 2 % des Eiweißgehalts von Kuhmilch bei gleichzeitig reduzierter Bioverfügbarkeit ihrer Proteine .

Die Bioverfügbarkeit variiert je nach pflanzlicher Proteinquelle. So sind beispielsweise Proteine aus Hülsenfrüchten zu 80 bis 90 Prozent verdaulich, Proteine aus Getreide nur zu 70 bis 90 Prozent .

Wichtig ist daher: Wer nur pflanzliche Lebensmittel als Proteinquelle zu sich nimmt, muss den Proteingehalt von tierischen Lebensmitteln nicht nur ausgleichen, sondern wegen einer insgesamt geringeren Bioverfügbarkeit sogar übertreffen.

1.2. Unvollständige Proteine – nur die Mischung macht’s

Die meisten veganen Proteinquellen enthalten nicht alle Aminosäuren, die für den Körper essentiell sind. Mit Ausnahme von Soja sind pflanzliche Proteine „unvollständig”. Um einem Mangel vorzubeugen, ist es daher wichtig, neben „kompletten” Proteinen (aus tierischen Lebensmitteln oder Soja) eine Vielzahl an pflanzlichen Proteinquellen zu essen.

Getreide enthält beispielsweise wenig von der essentiellen Aminosäure Lysin, dafür viel Methionin. Bei Hülsenfrüchten ist es umgekehrt: Sie enthalten wenig Methionin, aber reichlich Lysin Hülsenfrüchte und Getreide bilden also zusammen eine hochwertige Proteinquelle. Sie müssen dabei nicht Teil derselben Mahlzeit sein. Abwechslung sorgt für eine gesunde Ernährung.

2. Die besten veganen Proteinquellen

Vegane Proteinquellen lassen sich in verschiedene Gruppen unterteilen. Es ist wichtig, im Alltag regelmäßig Lebensmittel aus jeder dieser Gruppen zu konsumieren .

2.1. Liste der besten veganen Proteinquellen

Zu den wichtigsten veganen Lebensmitteln zählen:

Soja und Sojaprodukte:

Sojabohnen und daraus hergestellte Produkte sind hochwertige vegane Eiweißlieferanten. Sie umfassen Sojamilch, Sojajoghurt, Sojaquark, Tofu sowie fermentierte Formen wie Tempeh und andere .

• Sojamilch (2-4 g Protein pro 100 g)
• Sojajoghurt (2-4 g Protein pro 100 g)
• Sojaquark (5-7 g Protein pro 100 g)
• Tofu (15-18 g Protein pro 100 g)
• Tempeh (16-22 g Protein pro 100 g)

Hülsenfrüchte:

Zu den Hülsenfrüchten zählen Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Linsen und Lupinen

• Bohnen (je nach Sorte 1-24 g Protein pro 100 g)
• Erbsen (je nach Sorte 3-24 g Protein pro 100 g)
• Kichererbsen (je nach Sorte 6-20 g Protein pro 100 g)
• Linsen (23-27 g Protein pro 100 g)
• Lupinen (große Varianz je nach Produkt)

Getreideprodukte:

Zu den Getreidesorten gehören Dinkel, Gerste, Hafer, Hirse, Mais, Reis, Roggen und Weizen. Als Vollkornprodukt mit geringer Verarbeitung können die verschiedenen Getreidesorten einen hohen Proteingehalt haben.

• Vollkornbrot (je nach Sorte 4-11 g Protein pro 100 g)
• Haferflocken (11-14 g Protein pro 100 g)
• Dinkelprodukte (große Varianz je nach Produkt)
• Reis (je nach Sorte 6-10 g Protein pro 100 g)

Nüsse und Samen:

Beliebte Samen und Nusssorten sind Cashews, Erdnüsse (botanisch gesehen Hülsenfrüchte), Haselnüsse, Walnüsse, Mandeln, Kürbiskerne, Pinienkerne, Pistazien und Macadamia. Sie alle „glänzen” mit einem hohen veganen Proteingehalt .

• Cashews (20 g Protein pro 100 g)
• Erdnüsse (30 g Protein pro 100 g)
• Haselnüsse (14 g Protein pro 100 g)
• Walnüsse (4 g Protein pro 100 g)
• Mandeln (19-25 g Protein pro 100 g)
• Kürbiskerne (32-37 g Protein pro 100 g)
• Pinienkerne (13-24 g Protein pro 100 g)
• Pistazien (19-21 Protein pro 100 g)
• Macadamia (8-9 g Protein pro 100 g)

Müsste man sich auf ein Spitzentrio festlegen, wären Hülsenfrüchte, Tofu und Nüsse die besten Kandidaten. Doch am Ende kommt es auf die Mischung an, und persönliche Vorlieben sind wichtige Faktoren bei der Entscheidung.

2.2. Weitere vegane Proteinquellen

Viele Menschen wissen nicht, dass auch bestimmte Gemüsesorten sowie Trockenfrüchte einen überraschend hohen Proteingehalt haben. Zu den Spitzenreitern gehören:

• Roher Grünkohl (4 g Protein pro 100 g)
• Roher Mais (3-4 g Protein pro 100 g)
• Roher Rosenkohl (3-4 g Protein pro 100 g)
• Spargel (3-4 g Protein pro 100 g)
• Knoblauch (6 g Protein pro 100 g)
• Getrocknete Tomaten (8 g Protein pro 100 g)
• Rosinen (2-3 g Protein pro 100 g)
• Getrocknete Feigen (3 g Protein pro 100 g)
• Getrocknete Aprikosen (4-5 g Protein pro 100 g)
• Getrocknete Bananen (4-5 g Protein pro 100 g)

Natürlich gehören diese Lebensmittel damit nicht zu den Schwergewichten unter den Proteinquellen. Aber als Ergänzung können sie für Veganer:innen sinnvoll sein, da sie zusätzlich einen hohen Ballaststoffgehalt haben.

3. Die richtigen veganen Proteinquellen für jede Diät

3.1. Kalorienarme vegane Proteinquellen

Ob eine Ernährung vegan ist oder nicht, sagt wenig über ihren Kaloriengehalt aus. Jemand, der in großen Mengen Pommes, Cola und Co. konsumiert, ernährt sich zwar vegan, aber weder gesund noch kalorienarm.

Eine gesunde Ernährung besteht aus zahlreichen pflanzlichen Lebensmitteln, nur geringen Mengen an tierischen Produkten, mehr ungesättigten als gesättigten Fetten und möglichst wenig Zucker, Fertigprodukten und raffiniertem Getreide wie Weißmehl. Um Gewicht zu verlieren, aber trotzdem genügend Protein zu sich zu nehmen, eignen sich vor allem proteinreiche Hülsenfrüchte und Nüsse.