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Vegane Proteinquellen

Die besten pflanzlichen Eiweißquellen

Viele Menschen reduzieren heute ihren Fleisch- oder Milchproduktkonsum oder entscheiden sich sogar gänzlich für einen Verzicht. Da Fleisch und Milchprodukte jedoch eine ganze Reihe wichtiger Nährstoffe beinhalten, ist es bei einer veganen Ernährung wichtig, den besagten Nährstoffbedarf ausreichend abzudecken. Ganz vorne sind hier die Proteine zu nennen. Doch mit den richtigen Maßnahmen ist ein Mangel gut zu vermeiden.

1. Was sind vegane Proteinquellen

Proteine gehören neben Kohlenhydraten und Fetten (sowie im weiteren Sinne Ballaststoffen) zur Gruppe der sogenannten Makronährstoffe. Wie der Name bereits suggeriert, handelt es sich hierbei um Nährstoffe, die als Energiequelle zum Leben in größeren Mengen nötig sind [1].

Proteine (also Eiweiß) sollten dabei etwa 10 bis 35 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen. Ein Bedarf, der mithilfe von tierischen Nahrungsmitteln wie Fleisch, Fisch, Milch, Eiern, Joghurt oder Käse einfach zu decken ist [1].

Wer als Veganer:in komplett auf tierische Produkte verzichten möchte, muss seinen Speiseplan daher sorgfältig zusammenstellen, um langfristig einen Proteinmangel zu vermeiden [2].

Mit der richtigen Kombination aus veganen Proteinquellen – also proteinhaltigen Lebensmitteln, welche rein pflanzlich sind – kann der tägliche Proteinbedarf jedoch gut gedeckt werden [2].

Zu den veganen Proteinquellen zählen Hülsenfrüchte, sojahaltige Produkte wie Sojamilch oder Tofu, Nüsse sowie verschiedene Getreidesorten [2, 3].

Es gibt jedoch zwei wichtige Besonderheiten bei veganen Proteinquellen, die man sich unbedingt bewusst machen sollte. Zum einen haben pflanzliche Proteine eine niedrigere Bioverfügbarkeit (die Wirkung von Inhaltsstoffen im Blutkreislauf) und zum anderen handelt es sich bei ihnen meist um sogenannte „inkomplette Proteine” (Proteine, die nur einige von den neun notwendigen Aminosäuren enthalten, aber nie alle auf einmal) [2].

1.1. Erhöhter Bedarf bei geringerer Bioverfügbarkeit

Tierische Proteinquellen wie Fleisch, Milchprodukte oder Eier haben den Vorteil, dass sie zu mehr als 90 % verdaulich sind und über die Magen-Darm-Wand in den Blutkreislauf aufgenommen werden können. Das heißt, sie habe eine hohe Bioverfügbarkeit [2].

Bei pflanzlichen Proteinquellen sind die Hürden dagegen ungemein größer: So verfügen pflanzliche Getränke zum Beispiel nicht nur über wesentlich weniger Eiweiß als Kuhmilch. Vielmehr ist das vorhandene Eiweiß dann auch weniger bioverfügbar [2]. 

Somit kommt Sojamilch nur auf 60 %, Reismilch auf 8 % und Mandelmilch auf 2 % des Eiweißgehalts von Kuhmilch bei gleichzeitig reduzierter Bioverfügbarkeit der vorhandenen Proteine [2, 4, 5].

Je nach pflanzlicher Proteinquelle kann sich die Bioverfügbarkeit noch mal deutlich unterscheiden. So sind Proteine aus Hülsenfrüchten zu 80 bis 90 Prozent verdaulich, wohingegen Proteine aus Getreide und anderen pflanzlichen Lebensmitteln nur zu 70 bis 90 Prozent verdaulich sind [2, 6]. 

Das entscheidende „Take-Away” an dieser Stelle ist daher: Wer nur pflanzliche Lebensmittel als Proteinquelle hinzuzieht, muss den Proteingehalt von tierischer Kost nicht nur ausgleichen, sondern bei einer insgesamt geringeren Bioverfügbarkeit sogar noch übertreffen [2].

Vegane proteinreiche Bowl mit Tofu Ananas und Gemüse

1.2. Inkomplette Proteine – nur die Mischung macht’s

Die zweite wichtige Besonderheit bei veganen Proteinquellen ist die Rolle von „inkompletten Proteinen,” die nur einige von den für den Körper essenziellen Aminosäurenenthalten [2].

Mit Ausnahme von Soja gelten pflanzliche Proteine insofern als „inkomplett”. Um langfristig einen Mangelzustand zu verhindern, ist es für Menschen daher unverzichtbar, entweder auch „komplette Proteine” (aus tierischen Lebensmitteln oder Soja) zu verzehren oder aber eine große Varianz in den pflanzlichen Proteinquellen zu haben [2].

So enthält Getreide beispielsweise wenig der essenziellen Aminosäure „Lysin”, dafür jedoch viel „Methionin”. Bei Hülsenfrüchte verhält es sich dagegen umgekehrt: Sie enthalten wenig „Methionin”, aber reichlich „Lysin” [2]. 

Sind Hülsenfrüchte und Getreide gleichermaßen Teil der eigenen Ernährung bilden sie somit eine hochwertige Proteinquelle. Dafür müssen sie keineswegs gleichzeitig oder in derselben Mahlzeit verzehrt werden. Allein die Abwechslung sorgt für eine gesunde Ernährung [2].

2. Die besten veganen Proteinquellen

Vegane Proteinquellen kann man grob in verschiedene Gruppen unterteilen. Wichtig ist es, im Alltag regelmäßig Lebensmittel aus diesen verschiedenen Gruppen zu konsumieren [2].

2.1. Liste der besten veganen Proteinquellen

Zu den wichtigsten veganen Lebensmitteln zählen folgende Gruppen:

Soja und Sojaprodukte:

Sojabohnen und daraus hergestellte Produkte sind hochwertige vegane Proteinquellen. Sie umfassen Sojamilch, Sojajoghurt, Sojaquark, Tofu, sowie fermentierte Formen wie Tempeh und andere [7, 8].

  • Sojamilch (etwa 2-4 g Protein pro 100 g)
  • Sojajoghurt (etwa 2-4 g Protein pro 100 g)
  • Sojaquark (etwa 5-7 g Protein pro 100 g)
  • Tofu (etwa 15-18 g Protein pro 100 g)
  • Tempeh (etwa 16-22 g Protein pro 100 g)

Hülsenfrüchte:

Zu den Hülsenfrüchten zählen Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Linsen und Lupinen [9, 8].

  • Bohnen (je nach Sorte 1-24 g Protein pro 100 g)
  • Erbsen (je nach Sorte 3-24 g Protein pro 100 g)
  • Kichererbsen (je nach Sorte 6-20 g Protein pro 100 g)
  • Linsen (etwa 23-27 g Protein pro 100 g)
  • Lupinen (große Varianz je nach Produkt)

Getreideprodukte:

Zu dieser Gruppe zählen Dinkel, Gerste, Hafer, Hirse, Mais, Reis, Roggen und Weizen. Gerade als Vollkornprodukt mit geringer Verarbeitung können die verschiedenen Getreidesorten einen hohen Proteingehalt haben [10, 8].

  • Vollkornbrot (je nach Sorte 4-11 g Protein pro 100 g)
  • Haferflocken (etwa 11-14 g Protein pro 100 g)
  • Dinkelprodukte (große Varianz je nach Produkt)
  • Reis (je nach Sorte 6-10 g Protein pro 100 g)

Nüsse und Samen:

Zu beliebtesten Samen und Nusssorten zählen Cashews, Erdnüsse, Haselnüsse, Walnüsse, Mandeln, Kürbiskerne, Pinienkerne, Pistazien und Macadamia. Sie alle „glänzen” mit einem hohen veganen Proteingehalt [11, 8].

  • Cashews (etwa 20 g Protein pro 100 g)
  • Erdnüsse (etwa 30 g Protein pro 100 g)
  • Haselnüsse (etwa 14 g Protein pro 100 g)
  • Walnüsse (etwa 14 g Protein pro 100 g)
  • Mandeln (etwa 19-25 g Protein pro 100 g)
  • Kürbiskerne (etwa 32-37 g Protein pro 100 g)
  • Pinienkerne (etwa 13-24 g Protein pro 100 g)
  • Pistazien (etwa 19-21 Protein pro 100 g)
  • Macadamia (etwa 8-9 g Protein pro 100 g)

Müsste man sich auf ein Spitzentrio festlegen, wären Hülsenfrüchte, Tofu und Nüsse also sicherlich die „heißesten Kandidaten aufs Podest”. Doch wie gesagt: Am Ende macht’s die Mischung.

2.2. Weitere vegane Proteinquellen

Was viele Menschen nicht auf dem Schirm haben, ist, dass auch bestimmte Gemüsesorten sowie Trockenfrüchte mit teils überraschend hohem Proteingehalt punkten. Zu den Spitzenreitern zählen hierbei [12, 13, 8]:

  • Roher Grünkohl (etwa 4 g Protein pro 100 g)
  • Roher Mais (etwa 3-4 g Protein pro 100 g)
  • Roher Rosenkohl (etwa 3-4 g Protein pro 100 g)
  • Spargel (etwa 3-4 g Protein pro 100 g)
  • Knoblauch (etwa 6 g Protein pro 100 g)
  • Getrocknete Tomaten (etwa 8 g Protein pro 100 g)
  • Rosinen (etwa 2-3 g Protein pro 100 g)
  • Getrocknete Feigen (etwa 3 g Protein pro 100 g)
  • Getrocknete Aprikosen (etwa 4-5 g Protein pro 100 g)
  • Getrocknete Bananen (etwa 4-5 g Protein pro 100 g)

Natürlich gehören diese Lebensmittel nicht gerade zu den „Schwergewichten” unter den Proteinquellen. Als Ergänzung können sie für Veganer:innen dennoch Sinn machen, zumal sie unter anderem durch einen hohen Ballaststoffgehalt glänzen.

3. Die richtigen veganen Proteinquellen für jede Diät

3.1. Kalorienarme vegane Proteinquellen

Ob eine Ernährung vegan oder nicht ist, sagt erstmal wenig über den entsprechenden Kaloriengehalt aus. Man stelle sich beispielsweise jemanden vor, der in großen Mengen Pommes, Cola und Co konsumiert. Vegan ja, gesund und kalorienarm nein. 

Wichtiger für eine gesunde Ernährung wäre also, dass die Ernährung aus zahlreichen pflanzlichen Lebensmitteln, nur geringen Mengen an tierischen Produkten, vermehrt ungesättigten statt gesättigten Fetten sowie möglichst wenig Zucker, Fertigprodukten und raffiniertem Getreide wie Weißmehl bestünde [14]. 

Werden diese Prinzipien berücksichtigt, kann frei unter den oben genannten veganen Proteinquellen ausgewählt und vor allem kombiniert werden, ohne dass ein Eiweißmangel zu befürchten wäre.

Sollte die vegane Ernährung jedoch deutlich Kalorien-reduziert sein, kann es mitunter immer schwieriger werden, den Proteinbedarf ausreichend zu decken. Hierfür ist der oben angesprochene erhöhte Bedarf bei geringerer Bioverfügbarkeit ausschlaggebend [2].

Im Zweifelsfall lohnt also eine Absprache mit den behandelnden Ärzt:innen und einem/r offiziell zertifizierten Ernährungsberater:in.

3.2. Fettarme vegane Proteinquellen

Diäten mit geringem Fettgehalt gehören zu den bewährten Strategien, wenn es um einen nachhaltigen Gewichtsverlust geht [1].

In Studien konnte zudem gezeigt werden, dass eine fettarme Ernährung selbst bei Menschen, die mit ihrem Gewicht zufrieden sind, oftmals zu einem Gewichtsverlust geführt hat [1].

Da die meisten der oben genannten veganen, proteinreichen Lebensmittel (Soja, Hülsenfrüchte, Getreideprodukte) umgekehrt über einen ausgesprochen niedrigen Fettgehalt verfügen, sind eine fettarme und eine vegane Ernährung mit ausreichend Proteinen absolut kein Widerspruch [15].

Speziell zu Nüssen lässt sich sagen, dass diese zwar einen höheren Fettgehalt aufweisen. Die entsprechenden Fette jedoch reich an ungesättigten Fettsäuren und daher eher günstig für die Gesundheit sind [16].

3.3. Vegane Proteinquellen: Lowcarb

Wichtiger als die grundsätzliche Reduktion von Kohlenhydraten, ist die Frage, welche Art von Kohlenhydraten in der Ernährung vorkommen. 

Entscheidend ist dabei nämlich vor allem der sogenannte „glykämische Index” (GI), welcher sich bei verschiedenen Kohlenhydraten stark unterscheiden kann. So können Lebensmittel mit hohem GI den Blutzuckerspiegel stärker in die Höhe treiben und dadurch langfristig zu Diabetes mellitus und Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen [1].

Vorausgesetzt die vegane Ernährung führt dazu, dass Kohlenhydrate mit einem hohen GI wie in weißem Reis, Pizza oder Pfannkuchen mit solchen mit einem niedrigen GI wie in Obst und Gemüse ausgetauscht werden, kann sich dies sehr positiv auf die Gesundheit auswirken [1].

Da die oben genannten veganen, proteinreichen Lebensmittel über eher niedrige GI-Werte verfügen, wäre deren reichhaltiger Verzehr gesundheitlich nur zu begrüßen [1].

3.4. Vegane Proteine für den Muskelaufbau

Muskelaufbau ohne Konsum von tierischen Proteinen ist zwar erschwert, aber dennoch möglich. Um dies zu verstehen, sollten man sich die oben beschriebenen Besonderheiten von veganen Proteinquellen vergegenwärtigen.

Generell, aber speziell bei bestehendem Wunsch zum Muskelaufbau sollten Veganer:innen daher auf eine große Abwechslung in ihren täglich konsumierten pflanzlichen Proteinquellen achten [2].

Zudem sollten sie die Menge an verzehrten Proteinen hoch halten – und zwar höher als der Proteinbedarf, der mit tierischen Produkten abgedeckt wäre [2].

3.5. Glutenfreie vegane Proteinquellen

Menschen mit einer Zöliakie (oder auch glutensensitiven Enteropathie) haben eine Glutenunverträglichkeit. Bei Gluten handelt es sich um ein Getreideprotein, das für die Kleberbildung im Weizen verantwortlich ist [17].

Gluten kommt in Getreidesorten wie Weizen, Roggen, Gerste, Grünkern, Kamut, Dinkel, Emmer und Einkorn vor. Auf diese zu verzichten, ist folglich elementarer Bestandteil der Behandlung. Der Verzehr von Reis, Mais, Kartoffeln, Sojabohnen, Buchweizen, Hirse, Quinoa, Amaranth, Maniok und gegebenenfalls Hafer (in Maßen) gilt dagegen als unbedenklich [17]. 

Damit bleiben vegan lebenden Menschen also selbst bei einer bestehenden Zöliakie etliche der oben genannten pflanzlichen Proteinquellen zur Auswahl. Dennoch ist es in diesem Fall unbedingt ratsam, sich einmal mit den behandelnden Ärzt:innen und einem/r offiziell zertifizierten Ernährungsberater:in abzusprechen [17].

3.6. Vegane Proteinquellen ohne Soja

Soja hat den Vorzug, dass es die einzige pflanzliche Proteinquelle ist, die alle essenziellen Aminosäuren abdeckt [2].

Veganer:innen, die darauf verzichten, müssen dennoch nicht zwangsläufig einen Proteinmangel entwickeln. Umso wichtiger ist es jedoch, die oben gelisteten pflanzlichen Proteinquellen gut zu kombinieren. Nur so können alle essenziellen Aminosäuren in der Ernährung ausreichend abgedeckt werden [2].

3.7. Vegane Proteine ohne Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind neben Tofu, Nüssen und Samen die absoluten Spitzenreiter unter den pflanzlichen Proteinquellen. Wer vegan leben möchte, aber Hülsenfrüchte meidet, macht sich das Leben in jedem Fall schwerer [9, 8].

Sofern die anderen oben gelisteten pflanzlichen Proteinquellen ausreichend und mit großer Abwechslung konsumiert werden, muss es dennoch nicht zwangsläufig zu einem Mangelzustand kommen. 

Dennoch erscheint es in diesem Szenario höchst ratsam, sich mit den behandelnden Ärzt:innen und einem/r offiziell zertifizierten Ernährungsberater:in abzusprechen.

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