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Vegane Proteinquellen

Die besten pflanzlichen Eiweißquellen

Viele Menschen reduzieren heute ihren Fleisch- oder Milchproduktkonsum oder entscheiden sich sogar gĂ€nzlich fĂŒr einen Verzicht. Da Fleisch und Milchprodukte jedoch eine ganze Reihe wichtiger NĂ€hrstoffe beinhalten, ist es bei einer veganen ErnĂ€hrung wichtig, den besagten NĂ€hrstoffbedarf ausreichend abzudecken. Ganz vorne sind hier die Proteine zu nennen. Doch mit den richtigen Maßnahmen ist ein Mangel gut zu vermeiden.

1. Was sind vegane Proteinquellen

Proteine gehören neben Kohlenhydraten und Fetten (sowie im weiteren Sinne Ballaststoffen) zur Gruppe der sogenannten MakronĂ€hrstoffe. Wie der Name bereits suggeriert, handelt es sich hierbei um NĂ€hrstoffe, die als Energiequelle zum Leben in grĂ¶ĂŸeren Mengen nötig sind [1].

Proteine (also Eiweiß) sollten dabei etwa 10 bis 35 Prozent der tĂ€glichen Kalorienzufuhr ausmachen. Ein Bedarf, der mithilfe von tierischen Nahrungsmitteln wie Fleisch, Fisch, Milch, Eiern, Joghurt oder KĂ€se einfach zu decken ist [1].

Wer als Veganer:in komplett auf tierische Produkte verzichten möchte, muss seinen Speiseplan daher sorgfÀltig zusammenstellen, um langfristig einen Proteinmangel zu vermeiden [2].

Mit der richtigen Kombination aus veganen Proteinquellen – also proteinhaltigen Lebensmitteln, welche rein pflanzlich sind – kann der tĂ€gliche Proteinbedarf jedoch gut gedeckt werden [2].

Zu den veganen Proteinquellen zĂ€hlen HĂŒlsenfrĂŒchte, sojahaltige Produkte wie Sojamilch oder Tofu, NĂŒsse sowie verschiedene Getreidesorten [2, 3].

Es gibt jedoch zwei wichtige Besonderheiten bei veganen Proteinquellen, die man sich unbedingt bewusst machen sollte. Zum einen haben pflanzliche Proteine eine niedrigere BioverfĂŒgbarkeit (die Wirkung von Inhaltsstoffen im Blutkreislauf) und zum anderen handelt es sich bei ihnen meist um sogenannte „inkomplette Proteine” (Proteine, die nur einige von den neun notwendigen AminosĂ€uren enthalten, aber nie alle auf einmal) [2].

1.1. Erhöhter Bedarf bei geringerer BioverfĂŒgbarkeit

Tierische Proteinquellen wie Fleisch, Milchprodukte oder Eier haben den Vorteil, dass sie zu mehr als 90 % verdaulich sind und ĂŒber die Magen-Darm-Wand in den Blutkreislauf aufgenommen werden können. Das heißt, sie habe eine hohe BioverfĂŒgbarkeit [2].

Bei pflanzlichen Proteinquellen sind die HĂŒrden dagegen ungemein grĂ¶ĂŸer: So verfĂŒgen pflanzliche GetrĂ€nke zum Beispiel nicht nur ĂŒber wesentlich weniger Eiweiß als Kuhmilch. Vielmehr ist das vorhandene Eiweiß dann auch weniger bioverfĂŒgbar [2]. 

Somit kommt Sojamilch nur auf 60 %, Reismilch auf 8 % und Mandelmilch auf 2 % des Eiweißgehalts von Kuhmilch bei gleichzeitig reduzierter BioverfĂŒgbarkeit der vorhandenen Proteine [2, 4, 5].

Je nach pflanzlicher Proteinquelle kann sich die BioverfĂŒgbarkeit noch mal deutlich unterscheiden. So sind Proteine aus HĂŒlsenfrĂŒchten zu 80 bis 90 Prozent verdaulich, wohingegen Proteine aus Getreide und anderen pflanzlichen Lebensmitteln nur zu 70 bis 90 Prozent verdaulich sind [2, 6]. 

Das entscheidende „Take-Away” an dieser Stelle ist daher: Wer nur pflanzliche Lebensmittel als Proteinquelle hinzuzieht, muss den Proteingehalt von tierischer Kost nicht nur ausgleichen, sondern bei einer insgesamt geringeren BioverfĂŒgbarkeit sogar noch ĂŒbertreffen [2].

1.2. Inkomplette Proteine – nur die Mischung macht’s

Die zweite wichtige Besonderheit bei veganen Proteinquellen ist die Rolle von „inkompletten Proteinen,” die nur einige von den fĂŒr den Körper essenziellen AminosĂ€urenenthalten [2].

Mit Ausnahme von Soja gelten pflanzliche Proteine insofern als „inkomplett”. Um langfristig einen Mangelzustand zu verhindern, ist es fĂŒr Menschen daher unverzichtbar, entweder auch „komplette Proteine” (aus tierischen Lebensmitteln oder Soja) zu verzehren oder aber eine große Varianz in den pflanzlichen Proteinquellen zu haben [2].

So enthĂ€lt Getreide beispielsweise wenig der essenziellen AminosĂ€ure „Lysin”, dafĂŒr jedoch viel „Methionin”. Bei HĂŒlsenfrĂŒchte verhĂ€lt es sich dagegen umgekehrt: Sie enthalten wenig „Methionin”, aber reichlich „Lysin” [2]. 

Sind HĂŒlsenfrĂŒchte und Getreide gleichermaßen Teil der eigenen ErnĂ€hrung bilden sie somit eine hochwertige Proteinquelle. DafĂŒr mĂŒssen sie keineswegs gleichzeitig oder in derselben Mahlzeit verzehrt werden. Allein die Abwechslung sorgt fĂŒr eine gesunde ErnĂ€hrung [2].

2. Die besten veganen Proteinquellen

Vegane Proteinquellen kann man grob in verschiedene Gruppen unterteilen. Wichtig ist es, im Alltag regelmĂ€ĂŸig Lebensmittel aus diesen verschiedenen Gruppen zu konsumieren [2].

2.1. Liste der besten veganen Proteinquellen

Zu den wichtigsten veganen Lebensmitteln zÀhlen folgende Gruppen:

Soja und Sojaprodukte:

Sojabohnen und daraus hergestellte Produkte sind hochwertige vegane Proteinquellen. Sie umfassen Sojamilch, Sojajoghurt, Sojaquark, Tofu, sowie fermentierte Formen wie Tempeh und andere [7, 8].

  • Sojamilch (etwa 2-4 g Protein pro 100 g)
  • Sojajoghurt (etwa 2-4 g Protein pro 100 g)
  • Sojaquark (etwa 5-7 g Protein pro 100 g)
  • Tofu (etwa 15-18 g Protein pro 100 g)
  • Tempeh (etwa 16-22 g Protein pro 100 g)

HĂŒlsenfrĂŒchte:

Zu den HĂŒlsenfrĂŒchten zĂ€hlen Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Linsen und Lupinen [9, 8].

  • Bohnen (je nach Sorte 1-24 g Protein pro 100 g)
  • Erbsen (je nach Sorte 3-24 g Protein pro 100 g)
  • Kichererbsen (je nach Sorte 6-20 g Protein pro 100 g)
  • Linsen (etwa 23-27 g Protein pro 100 g)
  • Lupinen (große Varianz je nach Produkt)

Getreideprodukte:

Zu dieser Gruppe zÀhlen Dinkel, Gerste, Hafer, Hirse, Mais, Reis, Roggen und Weizen. Gerade als Vollkornprodukt mit geringer Verarbeitung können die verschiedenen Getreidesorten einen hohen Proteingehalt haben [10, 8].

  • Vollkornbrot (je nach Sorte 4-11 g Protein pro 100 g)
  • Haferflocken (etwa 11-14 g Protein pro 100 g)
  • Dinkelprodukte (große Varianz je nach Produkt)
  • Reis (je nach Sorte 6-10 g Protein pro 100 g)

NĂŒsse und Samen:

Zu beliebtesten Samen und Nusssorten zĂ€hlen Cashews, ErdnĂŒsse, HaselnĂŒsse, WalnĂŒsse, Mandeln, KĂŒrbiskerne, Pinienkerne, Pistazien und Macadamia. Sie alle „glĂ€nzen” mit einem hohen veganen Proteingehalt [11, 8].

  • Cashews (etwa 20 g Protein pro 100 g)
  • ErdnĂŒsse (etwa 30 g Protein pro 100 g)
  • HaselnĂŒsse (etwa 14 g Protein pro 100 g)
  • WalnĂŒsse (etwa 14 g Protein pro 100 g)
  • Mandeln (etwa 19-25 g Protein pro 100 g)
  • KĂŒrbiskerne (etwa 32-37 g Protein pro 100 g)
  • Pinienkerne (etwa 13-24 g Protein pro 100 g)
  • Pistazien (etwa 19-21 Protein pro 100 g)
  • Macadamia (etwa 8-9 g Protein pro 100 g)

MĂŒsste man sich auf ein Spitzentrio festlegen, wĂ€ren HĂŒlsenfrĂŒchte, Tofu und NĂŒsse also sicherlich die „heißesten Kandidaten aufs Podest”. Doch wie gesagt: Am Ende macht’s die Mischung.

2.2. Weitere vegane Proteinquellen

Was viele Menschen nicht auf dem Schirm haben, ist, dass auch bestimmte GemĂŒsesorten sowie TrockenfrĂŒchte mit teils ĂŒberraschend hohem Proteingehalt punkten. Zu den Spitzenreitern zĂ€hlen hierbei [12, 13, 8]:

  • Roher GrĂŒnkohl (etwa 4 g Protein pro 100 g)
  • Roher Mais (etwa 3-4 g Protein pro 100 g)
  • Roher Rosenkohl (etwa 3-4 g Protein pro 100 g)
  • Spargel (etwa 3-4 g Protein pro 100 g)
  • Knoblauch (etwa 6 g Protein pro 100 g)
  • Getrocknete Tomaten (etwa 8 g Protein pro 100 g)
  • Rosinen (etwa 2-3 g Protein pro 100 g)
  • Getrocknete Feigen (etwa 3 g Protein pro 100 g)
  • Getrocknete Aprikosen (etwa 4-5 g Protein pro 100 g)
  • Getrocknete Bananen (etwa 4-5 g Protein pro 100 g)

NatĂŒrlich gehören diese Lebensmittel nicht gerade zu den „Schwergewichten” unter den Proteinquellen. Als ErgĂ€nzung können sie fĂŒr Veganer:innen dennoch Sinn machen, zumal sie unter anderem durch einen hohen Ballaststoffgehalt glĂ€nzen.

3. Die richtigen veganen Proteinquellen fĂŒr jede DiĂ€t

3.1. Kalorienarme vegane Proteinquellen

Ob eine ErnĂ€hrung vegan oder nicht ist, sagt erstmal wenig ĂŒber den entsprechenden Kaloriengehalt aus. Man stelle sich beispielsweise jemanden vor, der in großen Mengen Pommes, Cola und Co konsumiert. Vegan ja, gesund und kalorienarm nein. 

Wichtiger fĂŒr eine gesunde ErnĂ€hrung wĂ€re also, dass die ErnĂ€hrung aus zahlreichen pflanzlichen Lebensmitteln, nur geringen Mengen an tierischen Produkten, vermehrt ungesĂ€ttigten statt gesĂ€ttigten Fetten sowie möglichst wenig Zucker, Fertigprodukten und raffiniertem Getreide wie Weißmehl bestĂŒnde [14]. 

Werden diese Prinzipien berĂŒcksichtigt, kann frei unter den oben genannten veganen Proteinquellen ausgewĂ€hlt und vor allem kombiniert werden, ohne dass ein Eiweißmangel zu befĂŒrchten wĂ€re.

Sollte die vegane ErnĂ€hrung jedoch deutlich Kalorien-reduziert sein, kann es mitunter immer schwieriger werden, den Proteinbedarf ausreichend zu decken. HierfĂŒr ist der oben angesprochene erhöhte Bedarf bei geringerer BioverfĂŒgbarkeit ausschlaggebend [2].

Im Zweifelsfall lohnt also eine Absprache mit den behandelnden Ärzt:innen und einem/r offiziell zertifizierten ErnĂ€hrungsberater:in.

3.2. Fettarme vegane Proteinquellen

DiÀten mit geringem Fettgehalt gehören zu den bewÀhrten Strategien, wenn es um einen nachhaltigen Gewichtsverlust geht [1].

In Studien konnte zudem gezeigt werden, dass eine fettarme ErnĂ€hrung selbst bei Menschen, die mit ihrem Gewicht zufrieden sind, oftmals zu einem Gewichtsverlust gefĂŒhrt hat [1].

Da die meisten der oben genannten veganen, proteinreichen Lebensmittel (Soja, HĂŒlsenfrĂŒchte, Getreideprodukte) umgekehrt ĂŒber einen ausgesprochen niedrigen Fettgehalt verfĂŒgen, sind eine fettarme und eine vegane ErnĂ€hrung mit ausreichend Proteinen absolut kein Widerspruch [15].

Speziell zu NĂŒssen lĂ€sst sich sagen, dass diese zwar einen höheren Fettgehalt aufweisen. Die entsprechenden Fette jedoch reich an ungesĂ€ttigten FettsĂ€uren und daher eher gĂŒnstig fĂŒr die Gesundheit sind [16].

3.3. Vegane Proteinquellen: Lowcarb

Wichtiger als die grundsÀtzliche Reduktion von Kohlenhydraten, ist die Frage, welche Art von Kohlenhydraten in der ErnÀhrung vorkommen. 

Entscheidend ist dabei nĂ€mlich vor allem der sogenannte „glykĂ€mische Index” (GI), welcher sich bei verschiedenen Kohlenhydraten stark unterscheiden kann. So können Lebensmittel mit hohem GI den Blutzuckerspiegel stĂ€rker in die Höhe treiben und dadurch langfristig zu Diabetes mellitus und Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen [1].

Vorausgesetzt die vegane ErnĂ€hrung fĂŒhrt dazu, dass Kohlenhydrate mit einem hohen GI wie in weißem Reis, Pizza oder Pfannkuchen mit solchen mit einem niedrigen GI wie in Obst und GemĂŒse ausgetauscht werden, kann sich dies sehr positiv auf die Gesundheit auswirken [1].

Da die oben genannten veganen, proteinreichen Lebensmittel ĂŒber eher niedrige GI-Werte verfĂŒgen, wĂ€re deren reichhaltiger Verzehr gesundheitlich nur zu begrĂŒĂŸen [1].

3.4. Vegane Proteine fĂŒr den Muskelaufbau

Muskelaufbau ohne Konsum von tierischen Proteinen ist zwar erschwert, aber dennoch möglich. Um dies zu verstehen, sollten man sich die oben beschriebenen Besonderheiten von veganen Proteinquellen vergegenwÀrtigen.

Generell, aber speziell bei bestehendem Wunsch zum Muskelaufbau sollten Veganer:innen daher auf eine große Abwechslung in ihren tĂ€glich konsumierten pflanzlichen Proteinquellen achten [2].

Zudem sollten sie die Menge an verzehrten Proteinen hoch halten – und zwar höher als der Proteinbedarf, der mit tierischen Produkten abgedeckt wĂ€re [2].

3.5. Glutenfreie vegane Proteinquellen

Menschen mit einer Zöliakie (oder auch glutensensitiven Enteropathie) haben eine GlutenunvertrĂ€glichkeit. Bei Gluten handelt es sich um ein Getreideprotein, das fĂŒr die Kleberbildung im Weizen verantwortlich ist [17].

Gluten kommt in Getreidesorten wie Weizen, Roggen, Gerste, GrĂŒnkern, Kamut, Dinkel, Emmer und Einkorn vor. Auf diese zu verzichten, ist folglich elementarer Bestandteil der Behandlung. Der Verzehr von Reis, Mais, Kartoffeln, Sojabohnen, Buchweizen, Hirse, Quinoa, Amaranth, Maniok und gegebenenfalls Hafer (in Maßen) gilt dagegen als unbedenklich [17]. 

Damit bleiben vegan lebenden Menschen also selbst bei einer bestehenden Zöliakie etliche der oben genannten pflanzlichen Proteinquellen zur Auswahl. Dennoch ist es in diesem Fall unbedingt ratsam, sich einmal mit den behandelnden Ärzt:innen und einem/r offiziell zertifizierten ErnĂ€hrungsberater:in abzusprechen [17].

3.6. Vegane Proteinquellen ohne Soja

Soja hat den Vorzug, dass es die einzige pflanzliche Proteinquelle ist, die alle essenziellen AminosÀuren abdeckt [2].

Veganer:innen, die darauf verzichten, mĂŒssen dennoch nicht zwangslĂ€ufig einen Proteinmangel entwickeln. Umso wichtiger ist es jedoch, die oben gelisteten pflanzlichen Proteinquellen gut zu kombinieren. Nur so können alle essenziellen AminosĂ€uren in der ErnĂ€hrung ausreichend abgedeckt werden [2].

3.7. Vegane Proteine ohne HĂŒlsenfrĂŒchte

HĂŒlsenfrĂŒchte sind neben Tofu, NĂŒssen und Samen die absoluten Spitzenreiter unter den pflanzlichen Proteinquellen. Wer vegan leben möchte, aber HĂŒlsenfrĂŒchte meidet, macht sich das Leben in jedem Fall schwerer [9, 8].

Sofern die anderen oben gelisteten pflanzlichen Proteinquellen ausreichend und mit großer Abwechslung konsumiert werden, muss es dennoch nicht zwangslĂ€ufig zu einem Mangelzustand kommen. 

Dennoch erscheint es in diesem Szenario höchst ratsam, sich mit den behandelnden Ärzt:innen und einem/r offiziell zertifizierten ErnĂ€hrungsberater:in abzusprechen.

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