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Vegane ErnÀhrungspyramide

FĂŒr eine ausgewogene pflanzliche ErnĂ€hrung

Wer seine ErnĂ€hrung grundsĂ€tzlich umstellen will, trifft unweigerlich auf Stolpersteine. Denn um einerseits ausreichend Abwechslung und andererseits alle wichtigen NĂ€hrstoffe im neuen Speiseplan unterzubringen, braucht es ein klares VerstĂ€ndnis davon, welche Lebensmittel vergleichbare Inhaltsstoffe haben und wie groß ihre Rolle im tĂ€glichen Verzehr sein sollte. FĂŒr eine ausgewogene vegane ErnĂ€hrung hilft dabei die sogenannte „vegane ErnĂ€hrungspyramide”.

1. Was ist eine vegane ErnĂ€hrungspyramide? – eine Definition

Zwar sind Veganer:innen vielen Inhaltsstoffen, die in tierischen Produkten vorkommen und die im Übermaß ungesund sein können, nicht ausgesetzt. Doch liefern Fleisch, Milch und Co zahlreiche NĂ€hrstoffe, die bei einer rein pflanzlichen ErnĂ€hrung schnell mal zu kurz kommen können. 

Die vegane ErnĂ€hrungspyramide ist daher eine Orientierungshilfe, die genaue Auskunft ĂŒber die tĂ€glich zu verzehrenden (veganen) Lebensmittel gibt. So finden Veganer:innen unkompliziert das richtige VerhĂ€ltnis zwischen verschiedenen Lebensmittelgruppen und verhindern dadurch körperliche MangelzustĂ€nde. 

Die Pyramide ermöglicht somit ein ausgewogenes VerhÀltnis der sogenannten MakronÀhrstoffe aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten, einen ausreichenden Konsum an Ballaststoffen sowie einen adÀquaten Verzehr bestimmter MikronÀhrstoffe wie Calcium, Vitamin D, FolsÀure und weiteren Vitaminen [1].

Dennoch sollten Menschen, die sich streng vegan ernĂ€hren wollen, ihre ErnĂ€hrungsweise stets mit ihren behandelnden Ärzt:innen besprechen und im Verlauf regelmĂ€ĂŸig nach MangelzustĂ€nden Ausschau halten.

1.1. Wer hat die vegane ErnÀhrungspyramide geprÀgt?

Die vegane ErnĂ€hrungspyramide ist keine geschĂŒtzte EntitĂ€t und hat so gesehen keine offiziellen Urheber:innen. Im Internet finden sich zudem diverse Abwandlungen der Pyramide. Von „der einen” veganen ErnĂ€hrungspyramide kann also keineswegs die Rede sein.

Jedoch stimmen die verschiedenen Versionen der Pyramide in der Regel in ihren GrundzĂŒgen ĂŒberein, sodass hier nicht wirklich Widerspruch besteht.

2. Der Aufbau einer Veganen ErnÀhrungspyramide

Die vegane ErnĂ€hrungspyramide besteht aus insgesamt sechs verschiedenen Ebenen, welche sich in ihrer jeweiligen GrĂ¶ĂŸe unterscheiden. Die GrĂ¶ĂŸe soll dabei nicht suggerieren, dass eine Ebene wichtiger als eine andere wĂ€re, sondern lediglich anzeigen, welchen Umfang die jeweilige Lebensmittelgruppe im tĂ€glichen Verzehr einnehmen sollte. 

Nur weil „FlĂŒssigkeit” (Ebene 1) also mengenmĂ€ĂŸig mehr Raum als „Eiweißprodukte, NĂŒsse und Samen” (Ebene 4) einnimmt, heißt dies also keineswegs, dass Letztere fĂŒr ein gesundes Leben weniger wichtig wĂ€ren.

Zudem finden sich im Internet zwar viele Mengenangaben zu den einzelnen Pyramidenbausteinen. Jedoch kann der genaue Bedarf von Person zu Person deutlich variieren. Schließlich hĂ€ngt der tĂ€gliche Kalorienbedarf von Faktoren wie dem Alter, Geschlecht, Gewicht und persönlichen AktivitĂ€tsniveau ab [1]. 

Es empfiehlt sich daher eher, die einzelnen Pyramidenbausteine im VerhÀltnis zueinander zu sehen und langfristig das eigene Gewicht im Blick zu behalten [1].

Abbildung der veganen ErnÀhrungspyramide
Die vegane ErnÀhrungspyramide

2.1. Ebene 1 – GetrĂ€nke

Ein Großteil des menschlichen Körpers besteht aus Wasser. Der genaue Wasseranteil – aufgeteilt in intra- und extrazellulĂ€re FlĂŒssigkeit – nimmt dabei im Laufe des Lebens ab, bleibt jedoch bis zuletzt hoch [2].

Um den körpereigenen Wasseranteil stabil zu halten, ist es essenziell, die Zufuhr ĂŒber GetrĂ€nke und Nahrung mit der Ausscheidung ĂŒber Schweiß, Stuhlgang und Urin in einer Balance zu halten [2]. 

Bei einer erwachsenen Person liegen FlĂŒssigkeitszufuhr und -ausscheidung dabei jeweils bei etwa 2,6 Litern. Die Zufuhr ĂŒber GetrĂ€nke macht davon etwa 1,4 Liter aus. Dies ist jedoch nur als Durchschnittswert zu betrachten [2]. 

Bei gesunden Personen fĂŒhrt ein vermehrter Schweißverlust durch Hitze oder Sport nĂ€mlich automatisch zu einem DurstgefĂŒhl. Ein „zu wenig trinken” ist also eher als Problem hochbetagter Menschen aufzufassen, wo dieser Durstreflex mitunter ausbleibt [2].

Auch ein „zu viel trinken” ist bei gesunden Menschen eher unwahrscheinlich. Bei intakter Niere kann die Ausscheidung ĂŒber den Urin problemlos hochgefahren werden. Wieder stellen Ă€ltere Menschen sowie Personen mit entsprechenden Grunderkrankungen wie Nieren- oder HerzschwĂ€che eine Ausnahme dar [2].

Bei gesunden Menschen mit intakter Durstregulation steht dagegen oftmals ein anderes Thema im Vordergrund: die Art der konsumierten GetrÀnke [1]. 

Denn um die vegane ErnĂ€hrungspyramide auch wirklich gesund zu gestalten, ist es unabdingbar, Ebene 1 im Wesentlichen mit Wasser und ungesĂŒĂŸten Tees zu „fĂŒllen”. Zuckerhaltige GetrĂ€nke lassen die ErnĂ€hrung dagegen schon in relativ geringen Dosen ungesund werden – auch wenn sie selbstverstĂ€ndlich vegan sind [1].

2.2. Ebene 2 – GemĂŒse und Obst

GemĂŒse und Obst sollten stets das Fundament einer gesunden ErnĂ€hrung darstellen – und dies unabhĂ€ngig davon, ob diese am Ende vegan oder nicht ist [1].

Als Faustregel sollten tĂ€glich mindestens zweieinhalb Portionen GemĂŒse und zwei Portionen Obst verzehrt werden. Umso mehr Vielfalt und Abwechslung dabei besteht, desto besser [1]. 

Obst und GemĂŒse sind eine reichhaltige Quelle fĂŒr Ballaststoffe, lebenswichtige Vitamine und Mineralstoffe. Außerdem „glĂ€nzen” die in Obst und GemĂŒse enthaltenen Kohlenhydrate mit einem vergleichsweise niedrigen glykĂ€mischen Index [1].

Das heißt, sie fĂŒhren zu einem weniger starken Anstieg des Blutzuckerspiegels, als dies bei anderen kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln der Fall ist. Ein echter Gesundheitsvorteil [1].

In Summe ging der ausreichende Verzehr von Obst und GemĂŒse in Studien mit einem geringeren Risiko einher, vorzeitig zu versterben sowie Herz-Kreislauf- oder bestimmte Krebs-Erkrankungen zu entwickeln [1].

2.3. Ebene 3 – Vollkornprodukte

Generell unterscheiden sich Getreideprodukte nach ihrem Grad der Vermahlung bzw. Verarbeitung [1]:

Bei verarbeitetem Getreide (z. B. weißer Reis, Weißbrot, Weißmehlprodukte) werden bei der Verarbeitung Kleie und Keim entfernt, wodurch auch Ballaststoffe, Eisen, B-Vitamine und andere NĂ€hrstoffe verloren gehen. Aus diesem Grund sind sie insgesamt ungesĂŒnder als ihre unverarbeiteten „Geschwister” aus Vollkorn [1]. 

Zu den Vollkornprodukten gehören brauner Reis, Vollkornbrot, Vollkorngetreide und Haferflocken. Sie sind eine gute Quelle fĂŒr Ballaststoffe sowie andere NĂ€hrstoffe und beinhalten Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykĂ€mischen Index. Der Blutzuckerspiegel ist also weniger Schwankungen unterzogen [1]. 

In Studien konnte ein erhöhter Verzehr von Vollkornprodukten mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden. Hierzu zÀhlte eine verbesserte Gewichtskontrolle, eine verringerte Sterblichkeit sowie ein geringeres Auftreten von Herzkrankheiten und Krebs [1].

UnabhÀngig davon, ob jemand vegan oder nicht lebt, sollten Vollkornprodukte also ein wesentlicher Bestandteil der tÀglichen ErnÀhrung sein [1].

2.4. Ebene 4 – Eiweißprodukte, NĂŒsse und Samen

Proteine zÀhlen zu den wichtigsten NÀhrstoffen, die bei einem Verzicht auf tierische Produkte teils nur mangelhaft aufgenommen werden. So kann es bei einer streng veganen ErnÀhrung zu einem Proteinmangel kommen [1].

Diesem Umstand kann jedoch vorgebeugt werden, indem gezielt auf eine ausreichende Proteinzufuhr ĂŒber pflanzliche Proteinquellen geachtet wird. Hierzu zĂ€hlen HĂŒlsenfrĂŒchte, sojahaltige Produkte wie Sojamilch oder Tofu, NĂŒsse sowie verschiedene Getreidesorten [3, 4].

Wichtig: Da es sich bei pflanzlichen Proteinen meist um sogenannte „inkomplette Proteine” handelt (ihnen fehlen eine oder mehrere essenzielle AminosĂ€uren), sollten die konsumierten Proteine nie aus nur einer pflanzlichen Proteinquelle bezogen werden [3].

Die generelle Faustregel ist daher immer: „Wer vegan leben möchte, braucht eine große Vielfalt an Lebensmitteln”.

2.5. Ebene 5 – Pflanzliche Fette und Öle

Fette sollten etwa 20 bis 35 Prozent der tÀglichen Kalorienzufuhr ausmachen. Dabei ist insbesondere die Art der Fette ausschlaggebend [1]: 

GesĂ€ttigte Fette (Milchprodukte wie KĂ€se, Milch, Eiscreme sowie rotes Fleisch) und Trans-Fette (Fast Food, Margarinen, kommerzielle Backwaren wie sĂŒĂŸe Brötchen, Kekse, Donuts) sind in Summe eher ungĂŒnstig. UngesĂ€ttigte Fette dagegen wĂŒnschenswert [1, 5].

Da Veganer:innen auf Fisch als wichtige Quelle ungesĂ€ttigter FettsĂ€uren verzichten, sollten diese ĂŒber Raps, Sojabohnen, Leinsamen, Weizenkeime, KohlgemĂŒse, Sonnenblumen-, Wallnuss- oder Maisöle eingeholt werden [5].

2.6. Ebene 6 – Snacks, SĂŒĂŸigkeiten und Alkohol

Die oberste Spitze mit Snacks, SĂŒĂŸigkeiten und Alkohol ist keineswegs als Empfehlung zu betrachten, sondern ist eher bei bestehenden Wunsch als optional zu verstehen. Rein medizinisch gesehen ist hier weniger mehr [1].

2.7. Substitution – Vitamin B12 und Vitamin D

Es gibt NĂ€hrstoffe, die auch bei grĂ¶ĂŸter Disziplin nur schwerlich mit einer rein pflanzlichen ErnĂ€hrung zu erhalten sind. Dies gilt insbesondere fĂŒr Vitamin B12 und Vitamin D [6].

ZusÀtzlich zu den Bestandteilen der Pyramide sollte daher auf eine Vitamin-B-12-Supplementierung, auf die (sparsame) Verwendung von jodiertem Speisesalz und in sonnenarmen Monaten zwischen Oktober und MÀrz auf eine Vitamin-D-Supplementierung geachtet werden [1].

3. Die NÀhrstoffe in der veganen ErnÀhrungspyramide

Es gibt eine ganze Reihe an NĂ€hrstoffen und Vitaminen, die unbedingt Teil der eigenen ErnĂ€hrung sein sollten – unabhĂ€ngig davon, ob jemand vegan lebt oder nicht [1].

Hierzu zÀhlt ein ausgewogenes VerhÀltnis der sogenannten MakronÀhrstoffe aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten, ein ausreichender Konsum an Ballaststoffen sowie ein adÀquater Verzehr bestimmter MikronÀhrstoffe wie Natrium, Calcium, Vitamin D, FolsÀure und weiteren Vitaminen [1].

3.1. MakronÀhrstoffe

Die Kohlenhydrate sollten dabei etwa 45 bis 65 Prozent der tÀglichen Kalorienzufuhr ausmachen. Wie oben erklÀrt ist Kohlenhydrat dabei nicht gleich Kohlenhydrat, da diese abhÀngig von ihrem glykÀmischen Index (GI) einen unterschiedlich starken Effekt auf den Blutzuckerspiegel haben können [1].

Pflanzliche Kohlenhydratquellen mit einem durchschnittlich niedrigerem GI sind in der generell ErnĂ€hrung – und daher auch in der veganen ErnĂ€hrung – solchen mit einem hohen GI vorzuziehen [1].

Proteine (also Eiweiß) sollten etwa 10 bis 35 Prozent der tĂ€glichen Kalorienzufuhr ausmachen. Wie oben erklĂ€rt sind Veganer:innen hier auf eine besondere Vielfalt an Lebensmitteln angewiesen, um nicht langfristig in ein Defizit zu geraten [1].

Fette sollten etwa 20 bis 35 Prozent der tÀglichen Kalorienzufuhr ausmachen. Dabei ist insbesondere die Art der Fette ausschlaggebend [1]: 

Ballaststoffe werden ebenfalls im weiteren Sinne zu den MakronĂ€hrstoffen gezĂ€hlt. Das heißt, auch sie sollten in großen Mengen fester Bestandteil der tĂ€glichen ErnĂ€hrung sein. Bei Ihnen handelt es sich um die Bestandteile von pflanzlichen Lebensmitteln, welche nicht im Magen-Darm-Trakt verdaut werden können [1].

Zu den vielen gesundheitlichen Vorteilen, die ein hoher Ballaststoff-Verzehr mit sich bringt, zĂ€hlen ein geringeres Risiko fĂŒr Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Darmkrebs, SchlaganfĂ€lle, Typ-2-Diabetes sowie eine insgesamt geringe Sterblichkeit [1]. 

Zu den ballaststoffreichen „Super-Foods” zĂ€hlen Obst, GemĂŒse, HĂŒlsenfrĂŒchte sowie NĂŒsse. Veganer:innen haben hier also alle Möglichkeiten [1].

3.2. MikronÀhrstoffe

NÀhrstoffe, die nur in sehr kleinen Mengen benötigt werden, bezeichnet man als MikronÀhrstoffe. Hierzu zÀhlen Natrium, Calcium, Vitamin D, FolsÀure sowie weitere Vitamine [1].

Im Falle von Natrium besteht das Risiko fĂŒr gewöhnlich in einem „zu viel” – und nicht in einem „zu wenig”. Stark gesalzene Mahlzeiten können zu einem Überschreiten der tĂ€glich empfohlenen 2300-mg-Obergrenze fĂŒhren und so nachweislich zur Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen [1]. 

Eine besondere Gefahr besteht im Konsum von jeglichen Fertigprodukten, da diese hĂ€ufig mit einem hohen Salzgehalt einhergehen. Dies gilt auch fĂŒr vegane Fertigprodukte [1].

Zu den wichtigsten Mineralien, Spurenelementen und Vitaminen zÀhlen [7, 8]:

Makromineralien
(Bedarf von >100 mg/Tag)
Spurenelemente
(Bedarf von 1-100 mg/Tag)
Vitamine

Calcium

Kupfer

Wasserlösliche
(z.B. Vit B1, B2, B3, B6, B12, FolsÀure, Vit C)

Chlorid

Jod

Fettlösliche
(Vit A, D, E, K)

Magnesium

Eisen

Phosphor

Fluorid

Kalium

Mangan

Natrium

Zink

Wie oben erklĂ€rt ist bei einer veganen ErnĂ€hrung meist nicht mit MangelzustĂ€nden zu rechnen, sofern die ErnĂ€hrung vielseitig ist, aus reichlich Obst sowie GemĂŒse besteht und im Fall von Eisen, Vitamin B12, Vitamin D und Calcium bestimmte „Spielregeln” beachtet werden [1].

Die vegane ErnÀhrungspyramide gibt hierbei stets die nötige Orientierung.

4. Die Umsetzung der veganen ErnÀhrungspyramide im Alltag

Jede Art der ErnĂ€hrungsumstellung kann mit zahlreichen Herausforderungen einhergehen. Denn selbst wenn man verinnerlicht hat, welche Lebensmittel tĂ€glich in welchem Ausmaß verzehrt werden sollten, kann es immer noch eine ganze Weile dauern, bis man fĂŒr die neuen „Spielregeln” auch die dazu passenden Gerichte ausgemacht hat.

Die zwar banalste, aber dennoch ungemein nĂŒtzliche Empfehlung hierzu: Warum nicht die ErnĂ€hrungsumstellung schrittweise gestalten? So kann man ganz allmĂ€hlich ausprobieren, wie sich die eventuell noch weniger vertrauten Lebensmittel in den Speiseplan integrieren lassen, und dann die alten (vielleicht ungesĂŒnderen) Gewohnheiten StĂŒck fĂŒr StĂŒck auszuschleichen.

Wem dies nicht reicht, ist zumindest anzuraten, einmal mit einem/r offiziell zertifizierten ErnĂ€hrungsberater:in in Kontakt zu treten. Diese/r kann dann nicht nur auf die individuellen BedĂŒrfnisse wie Grundumsatz und gesundheitliche Voraussetzungen eingehen, sondern auch konkrete VorschlĂ€ge fĂŒr passende Gerichte machen.

Auch sollten die behandelnden Ärzt:innen bei einer streng veganen ErnĂ€hrung einmalig zu Beginn und dann regelmĂ€ĂŸig im Verlauf diesbezĂŒglich kontaktiert werden.

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