Ernährung in der Schwangerschaft

1. Ab wann sollte sich bei einer Schwangerschaft Gedanken um die Ernährung gemacht werden?

Idealerweise sollte die Ernährung angepasst werden, noch ehe die Schwangerschaft beginnt. Frauen mit „zeitnahem” Kinderwunsch wird daher empfohlen, frühzeitig die nötigen Informationen einzuholen und Rücksprache mit ihren behandelnden Ärzt:innen zu halten [1].

Grund ist, dass durch Wachstum und Entwicklung des Fetus besondere Anforderungen an den Bedarf an Nährstoffen und die mütterliche Körperfunktion entstehen. Die empfohlene Folsäure-Supplementierung (2.4.) sollte zum Beispiel bereits einen Monat vor der Zeugung beginnen [2, 3]. 

Für Frauen, die erst verspätet von ihrer Schwangerschaft erfahren, empfiehlt es sich, zeitnah mit ihren behandelnden Ärzt:innen Kontakt aufzunehmen und alle möglichen Ernährungsanpassungen schnellstmöglich umzusetzen [2].

2. Was dürfen und sollten Schwangere essen?

2.1 Ernährung-Checkliste für Schwangere

Die Grundpfeiler einer gesunden Ernährung während der Schwangerschaft sollten Folgendes beinhalten [1, 4, 5].

2.1.1 Eine ausgewogene Ernährung, inklusive:

• Reichlich Gemüse aller Art 
• Obst
• Getreideprodukte, wobei mindestens die Hälfte davon Vollkornprodukte sein sollten
• Fettarme Milchprodukte (Milch, Joghurt und Käse) und/oder laktosefreie Varianten sowie angereicherte Sojagetränke und -joghurt als Alternativen
• Eiweißhaltige Lebensmittel, einschließlich magerem Fleisch, Geflügel und Eiern, Meeresfrüchte, Bohnen, Erbsen und Linsen sowie Nüssen, Samen und Sojaprodukten
• Pflanzliche Öle mit reichlich ungesättigten Fettsäuren

2.1.2. Minimierung von:

• Fertigprodukten und industriell verarbeiteten Lebensmitteln
• Stark zuckerhaltigen Lebensmitteln
• Gesättigten Fettsäuren 
• Lebensmitteln mit hohem Salzgehalt

2.1.3 Substitution bestimmter:

• Vitamine (2.3.)
• Spurenelemente (2.3.)

2.1.4 Anpassung der:

• Kalorienzahl, um eine kontinuierliche Gewichtszunahme bei gleichzeitiger Vermeidung von Übergewicht zu gewährleisten

2.1.5 Vermeidung von:

• Ungewaschenen oder ungegarten Lebensmitteln, inklusive rohem Fisch und rohem Fleisch
• Unpasteurisierter Milch, Käse oder Säften
• Rohen Sprossen, inklusive Alfalfa, Klee, Rettich und Mungobohnen
• Alkohol und anderen Suchtmitteln
• Quecksilber-haltigem Fisch

2.1.6 Reduzierung des:

Kaffeekonsums auf maximal 200 bis 300 mg Koffein pro Tag bzw. 1 bis 2 Tassen Kaffee pro Tag

Gewünschte Abweichungen von diesen Grundpfeilern sollten unbedingt mit den behandelnden Ärzt:innen abgesprochen werden, um Mangelzustände oder für das ungeborene Kind schädliche Stoffe zu vermeiden [5].

2.2 Weitere Punkte, die bei der Ernährung in der Schwangerschaft zu beachtet sind:

Zwar ist es generell wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Doch gerade in der Schwangerschaft gilt dies besonders. Wer sich an die obige Checkliste hält, geht daher auf Nummer sicher.

2.2.1 Ausreichend ungesättigte Fettsäuren

Gerade um ausreichend ungesättigte Fettsäuren zu sich zu nehmen, wird Schwangeren dabei der Verzehr von Fisch empfohlen. Denn die im Fisch und anderen Meeresfrüchten reichlich enthaltenen Omega-3-Fettsäuren tragen nachweislich zu einer normalen Entwicklung des fetalen Gehirns und der Netzhaut bei [6].

Je nach Fisch oder Meeresfrucht kann der Omega-3-Gehalt variieren. Im Fall von Garnelen, leichtem Thunfisch in Dosen, Lachs, Seelachs oder Wels empfehlen Expert:innen zum Beispiel 2 bis 3 Portionen pro Woche. Wichtig ist jedoch, dabei nur Fisch mit niedrigem Quecksilbergehalt zu verzehren [1].

2.2.2 Zubereitung von Lebensmitteln

Auch bei der Zubereitung von Lebensmitteln ist einiges zu beachten. Um Infektionen während der Schwangerschaft zu vermeiden, sollten daher bestimmte Vorsichtsmaßnahmen ergriffen werden. Hierzu zählt [1]:

• Ausreichendes Händewaschen vorm Zubereiten von Lebensmitteln
• Konsequentes Durchgaren von Fisch, Fleisch und Eiern
• Abspülen von frischem Obst und Gemüse unter fließendem Wasser vor dem Verzehr
• Ausgiebiges Händewaschen nach Berührung von rohem Fisch oder Fleisch
• Reinigung von Oberflächen und Kochutensilien nach der Zubereitung von rohem Fisch oder Fleisch

2.2.3 Flüssigkeitsaufnahme

In Sachen Flüssigkeitsaufnahme wird Schwangeren das Trinken von etwa 2,3 Liter Wasser empfohlen (grob 10 Tassen). Andere zuckerfreie Getränke wie Tee können natürlich genauso gut genommen werden. Weitere 700 Milliliter werden üblicherweise über die Nahrung aufgenommen, sodass die Gesamtaufnahme bei etwa 3 Litern liegt [7].

2.2.4 Gewichtszunahme

Die durchschnittliche Gewichtszunahme während der Schwangerschaft liegt insgesamt bei 10-12 kg. Allerdings unterscheidet sich diese Empfehlung je nach Ausgangsgewicht der jeweiligen Frau [5].

2.2.5 Kalorienzufuhr

Dafür sollte die Kalorienzufuhr – ebenfalls gewichtsabhängig – erhöht werden. Dies gilt jedoch in der Regel erst ab dem zweiten Trimester (2.4.) [5,8].

Wichtige Vitamine und Spurenelemente für eine gesunde Schwangerschaft

Vitamine und Spurenelemente zählen zu den sogenannten Mikronährstoffen. Das sind Nährstoffe, die zwar nur in sehr kleinen Mengen benötigt werden, dennoch für die Funktionstüchtigkeit des Körpers essenziell sind [9]. 

In der Schwangerschaft ist der Bedarf für die meisten Mikronährstoffe erhöht, weswegen hier besonders auf eine ausreichende Zufuhr geachtet werden sollte. Dies gelingt jedoch in weiten Teilen durch eine ausgewogene Ernährung (2.1.) [9].

Im Fall von Folsäure, Vitamin B12, Eisen, Jod und Calcium kann es jedoch leicht zu Mangelzuständen kommen, weswegen Schwangeren – in Rücksprache mit den behandelnden Ärzt:innen – zu einer Supplementierung dieser Mikronährstoffe geraten wird [5]:

Die Supplementierung von Vitamin D, A, E, C, weiteren B-Vitaminen und Zink kann je nach Ernährung und Gesundheitszustand ebenfalls erwogen werden. Da es bei vielen dieser Mikronährstoffe jedoch auch einen oberen Grenzwert gibt, sollte dies ebenfalls mit den behandelnden Ärzt:innen abgesprochen werden. Zumal der Bedarf mitunter abhängig vom aktuellen Alter der Schwangeren ist [9].

Speziell bei vegetarischer oder veganer Ernährung sollten Eisen, Zink, Vitamin D und Vitamin B12 regelmäßig im Blut sowie Jod im Urin gecheckt werden [5].

2.4. Empfehlung zur Ernährung in der Schwangerschaft in den einzelnen Trimestern

Die Anforderungen an die Ernährung sind weitestgehend in allen Trimestern der Schwangerschaft gleich. Der größte Unterschied besteht beim steigenden Kalorienbedarf im Verlauf der Schwangerschaft [8].

2.4.1. Erstes Trimester

Die ersten drei Monate der Schwangerschaft bedürfen allgemein keiner Erhöhung der Kalorienzahl. Umso wichtiger ist jedoch, im Idealfall bereits vor Beginn der Schwangerschaft auf eine ausgewogene Ernährung zu achten (2.1.) und wichtige Mikronärstoffe (2.3.) zu supplementieren [8].

Speziell die ausreichende Aufnahme von Folsäure ist im ersten Monat vor der Zeugung sowie anschließend im ersten Trimester der Schwangerschaft essenziell, um das Risiko eines sogenannten Neuralrohrdefektes zu minimieren [3].

Dabei handelt es sich um eine angeborene Fehlbildung, bei der es zu Fehlanlagen des zentralen Nervensystems, der Wirbelsäule und des Schädels kommt [5].

2.4.2. Zweites Trimester

Doch auch im zweiten Trimester (und weiteren Schwangerschaftsverlauf) sollte Folsäure weiter supplementiert werden. Dies ist wichtig um ein regelrechtes Wachstum von Fetus und Plazenta zu ermöglichen [3].

Darüber hinaus sollte die Kalorienzahl wie oben (2.2.) erklärt nun – abhängig vom eigenen BMI – erhöht werden [8].

2.4.3. Drittes Trimester

Ähnlich sieht es auch im dritten Trimester aus. Die Ernährung sollte ausgewogen bleiben (2.1.), die Supplementierung fortgesetzt werden (2.3.) und die Kalorienzahl weiterhin BMI-adaptiert erhöht bleiben (2.2.) [5, 9].

2.5 Was ist in der Schwangerschaft verboten?

Zu den für Schwangere potenziell schädlichen Nahrungsmitteln zählen [1, 4, 5]:

• Ungewaschene oder ungegarte Lebensmitteln, inklusive rohem Fisch und rohem Fleisch
• Unpasteurisierte Milch, Käse oder Säfte
• Rohe Sprossen, inklusive Alfalfa, Klee, Rettich und Mungobohnen
• Alkohol und andere Suchtmittel
• Quecksilber-haltiger Fisch
• Ein übermäßiger Kaffeekonsum
• Nahrungsergänzungsmittel mit vorgebildetem Vitamin A 
• Leber (ebenfalls aufgrund des hohen Vitamin-A-Gehalts)
• Übermäßiger Jodkonsum in Nahrungsergänzungsmitteln und Meeresalgen
• Industriell verarbeitete Lebensmittel mit hohem Gehalt an Transfetten

3. Die Ernährung in der Schwangerschaft und die jeweiligen Auswirkungen aufs Kind

Ist die Ernährungsanpassung bereits vor Beginn der Schwangerschaft erfolgt, können Schwangerschaftsrisiken für Früh- oder Fehlgeburten, angeborene Anomalien, Blutdruckprobleme, Schwangerschaftsdiabetes, Untergewicht des Neugeborenen oder eine gestörte kognitive Entwicklung effektiv minimiert werden [2]. 

Studien weisen zudem vermehrt darauf hin, dass der Ernährungszustand der Mutter während Zeugung und Schwangerschaftsverlauf sogenannte „epigenetische Veränderungen” verursacht, die sich dann günstig oder eben ungünstig auf die Genexpression des Kindes auswirken [2].  

Bei gesunder Ernährung vor und während der Schwangerschaft werden krankheitsfördernde Gene im späteren Leben des Kindes somit weniger „angeschaltet”. Es lohnt also, Unter-, Über- oder Fehlernährung unbedingt zu vermeiden [2]. 

Ernährung in der Schwangerschaft bei Krankheiten

Schwangere mit Vorerkrankungen sollten dies eng mit allen behandelnden Ärzt:innen absprechen, insbesondere wenn es sich durch die Krankheit um eine sogenannte Risikoschwangerschaft handelt. Das heißt, wenn bestimmte Risikofaktoren bestehen, die mit einem erhöhten Risiko für Komplikationen einhergehen [10].

Unter den Vorerkrankungen sind entsprechende Risikofaktoren unter anderem Bluthochdruck, Diabetes mellitus, Krebserkrankungen, Infektionen sowie neurologische Erkrankungen [10].

Je nach Krankheit können dann besondere Anforderungen an die Ernährung bestehen. Dies wäre zum Beispiel wenig Salz bei Bluthochdruck, zuckerarme Lebensmittel bei Diabetes sowie eventuell ein erhöhter Kalorienbedarf bei Krebs- und Infektionserkrankungen durch Viren. Die genauen Maßnahmen müssen jedoch immer individuell betrachtet werden [10].

Auch das Thema Impfungen und Schwangerschaft, insbesondere die Keuchhusten-Impfung und die Corona-Impfung bei Schwangeren sind wichtige Punkte, wenn es um die Gesundheit für Kind und Schwangere geht.

Die Inhalte dieses Artikels geben den aktuellen, wissenschaftlichen Stand zum Zeitpunkt der Veröffentlichung wieder und wurden nach bestem Wissen und Gewissen verfasst. Dennoch kann der Artikel keine medizinische Beratung und Diagnose ersetzen. Bei Fragen wenden Sie sich an Ihren Allgemeinarzt.