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Mehr Muskeltraining im Alltag

RegelmĂ€ĂŸigkeit macht langfristig den Unterschied

Chancen und Risiken von Krafttraining

Vorteile fĂŒr die Gesundheit

Die gesundheitlichen Vorteile durch regelmĂ€ĂŸiges Krafttraining sind enorm. Sie gehen dabei weit ĂŒber rein Ă€ußerliche Merkmale hinaus und betreffen verschiedenste Ebenen: Auf der Zellebene wird so zum Beispiel nachweislich die Energienutzung optimiert und die WiderstandsfĂ€higkeit gegenĂŒber Zellstress in Form von freien Radikalen erhöht [1].

Konkret wurde in Studien dabei Folgendes nachgewiesen:

So konnte zum Beispiel selbst bei Ă€lteren Personen gezeigt werden, dass nach mehrmonatigem Krafttraining die Dichte an Mitochondrien – gewissermaßen die „Kraftwerke” innerhalb der Zelle – um 31 % zunahm. FĂŒr dieselbe Belastung brauchten die Muskeln zudem weniger ATP, was die im Stoffwechsel verwendete „EnergiewĂ€hrung” ist. Zudem kam es zu einem messbaren Zuwachs der MuskelgrĂ¶ĂŸe [2].

Beim Schutz vor Zellstress gaben Studien ebenfalls spannende Einblicke. Sind Muskeln in Arbeit, ist der Sauerstoffverbrauch allgemein erhöht. Als Teil dieses Stoffwechselprozesses können jedoch sogenannte „freie Radikale” entstehen. Diese SauerstoffmolekĂŒle sind Zwischenprodukte des Stoffwechsels, welche zwar normal sind, jedoch hochreaktiv und damit fĂŒr Gewebestrukturen aggressiv sein können [3].

Der Clou ist: Zwar entstehen durch vermehrte Muskelbelastung auch vermehrt „freie Radikale”. Jedoch bilden Muskeln bei regelmĂ€ĂŸigem Training vermehrt Enzyme, die den Radikalen antioxidativ entgegenwirken können. Wer regelmĂ€ĂŸig trainiert, bereitet seinen Körper also systematisch auf unerwarteten Zellstress vor. Anders als ein Bewegungsmuffel, der plötzlich bei einem Umzug mithelfen muss [3].

Ein weiterer Trainingsvorteil ist, dass dadurch auf Stoffwechselebene vermehrt Blutzucker in die Muskelzellen aufgenommen werden kann. So treten weniger Blutzucker-Spitzen auf und der Stoffwechsel stabilisiert sich. Chronische Erkrankungen wie Diabetes Typ 2 oder systemische EntzĂŒndungen werden dadurch unwahrscheinlicher oder verbessern sich [1].

Aber auch vor dem Spiegel kommt es zu sichtbaren VerĂ€nderungen, wenn man nur lang genug dran bleibt. Fett wird abgebaut, die reine Muskelmasse erhöht. Das hat auch Auswirkungen fĂŒr Haltung und Gelenkapparat [4].

Durch eine gestĂ€rkte Haltemuskulatur leiden Gelenke weniger unter Verschleißerscheinungen. So konnte in Studien sowohl nachgewiesen werden, dass gezieltes Training Gelenkverschleiß vorbeugen, aber auch die Beschwerden bei bestehenden Problemen reduzieren kann [5].

Die Gelenke profitieren also gleich doppelt: Einerseits lastet bei einem geringeren Körpergewicht insgesamt weniger Gewicht auf ihnen. Der Gelenkknorpel steht also weniger unter Spannung und muss geringeren Ballast abpuffern [5]. 

Andererseits fĂŒhrt eine systematisch gestĂ€rkte Muskulatur, wo Beuger und Strecker gleichermaßen trainiert wurden, zu einer Entlastung, indem das Gelenk besser in Position gehalten wird. Das beste Beispiel ist hier das Schultergelenk, bei dem Schleimbeutel und zufĂŒhrende Sehnen ĂŒber deutlich mehr Platz verfĂŒgen, wenn die RĂŒckenmuskulatur gestĂ€rkt ist [5, 6].

Abbildung zum Schulter-Impingement
Impingement (Verengung) der Schulter bei geschwĂ€chter RĂŒckenmuskulatur Quelle

Das richtige Training im Alltag

Krafttraining sollte daher immer nur nach einer ausreichenden EinfĂŒhrung in die Übungen und GerĂ€te erfolgen. Bei Menschen mit Vorerkrankungen oder Beschwerden ist zudem immer eine RĂŒcksprache mit den behandelnden Ärzt:innen sinnvoll.

Generelle Prinzipien im Kraftsport

Egal welcher Art von körperlichem Training eine Person nachgeht, das wichtigste Prinzip ist ĂŒberall dasselbe. Es nennt sich „Progressive Overload” oder auch „Progressive Belastungssteigerung” [7, 8]. 

Demnach kann nach ausreichender Regeneration, der Belastungsreiz beim nĂ€chsten Training etwas höher gesetzt werden, weil sich der Körper an die bisherige Belastung gewöhnt hat. Je nach Übung und Trainingszustand kann die Erhöhung der Belastung schneller oder langsamer erfolgen (zum Beispiel ĂŒber Wochen) [7, 8].

Wichtig ist jedoch, dass zu dicht getaktete Belastungsreize oder eine zu schnelle Erhöhung der Gewichte am Ende den gegenteiligen Effekt erzielt [7, 8]:

Grafische Darstellung der Belastungssteigerung im Kraftsport
Prinzipien der Belastungssteigerung im Kraftsport Quelle

Umso weiter die trainierende Person mit der Zeit fortschreitet, desto abwechslungsreicher sollten schließlich auch die Trainingsreize werden. Andernfalls gelangt die Person schlichtweg an ein Plateau, von dem sich mit einfacher Gewichtserhöhung keine neuen KraftzuwĂ€chse mehr erzielen lassen [7, 8]. 

Je nach persönlichen BedĂŒrfnissen kann es ab diesem Punkt Sinn machen, die aufgebaute Kraft durch Erhaltungstraining beizubehalten – anstatt sie weiter auszubauen [8].

Wichtiges fĂŒr AnfĂ€nger

FĂŒr die Frage, welche Form von Krafttraining jemand angehen will, stellt sich zunĂ€chst einmal die Frage, wie Trainings-erfahren die Person bereits ist. Hinzu kommt, ob das Training lieber zu Hause oder im Fitnessstudio erfolgen soll. Bei Ersterem wĂ€re zu klĂ€ren, ob die Person Geld fĂŒr Trainingszubehör ausgeben möchte [9].

GrundsĂ€tzlich besteht die Möglichkeit zu einem Training mit dem eigenen Körpergewicht, mit WiderstandsbĂ€ndern, mit grĂ¶ĂŸeren GerĂ€ten oder mit Hanteln und Hantelstangen. Selbst wenn das langfristige Ziel ist, das Krafttraining ausschließlich zu Hause durchzufĂŒhren, empfiehlt es sich fĂŒr TrainingsanfĂ€nger dennoch, sich zumindest anfangs von einem professionellen Trainer in einem Fitnessstudio beraten zu lassen [10].

Anschließend kann der Aspekt der „RegelmĂ€ĂŸigkeit” an dieser Stelle nicht stark genug betont werden. Nur wer regelmĂ€ĂŸig – also mindestens zwei- bis dreimal die Woche – bereit ist, seinem Trainingsprogramm nachzugehen, kann mit nennenswerten Verbesserungen und Gesundheitseffekten rechnen [11].

Die Frage, ob Fitnessstudio oder Heimtraining prĂ€feriert wird, sollte sich also maßgeblich danach richten, an welchem Ort man auch langfristig und konsequent dabei bleiben wird. Mit ein paar BodenĂŒbungen, Hanteln und WiderstandsbĂ€ndern kann bereits ein umfassendes Training fĂŒr zu Hause erreicht werden – und das völlig egal, wie es um die eigene Wohnsituation oder den Geldbeutel beschaffen ist [11].

FĂŒr Einsteiger:innen empfiehlt es sich mit sehr leichten Gewichten zu starten, mit welchen problemlos etwa fĂŒnf Wiederholungen durchgefĂŒhrt werden können. Wenn dieselbe Übung dann in weiteren DurchlĂ€ufen („SĂ€tzen”) wiederholt wird, kann das Gewicht graduell erhöht werden, bis die Übung schwierig wird und sich die Bewegung verlangsamt [12]. 

Es wird jedoch bei untrainierten Personen davon abgeraten, an die maximale Belastung heranzugehen (wenn also das Gewicht mit nur einer einzigen Wiederholung gestemmt werden kann). Hierbei ist das Verletzungsrisiko schlicht zu hoch [12]. 

Zwischen jedem Satz sollte eine Ruhepause von etwa drei bis fĂŒnf Minuten erfolgen. Drei bis fĂŒnf SĂ€tze pro Übungen sind fĂŒr Einsteiger:innen ratsam [12].

HĂ€ufige IrrtĂŒmer unter erfahrenen Kraftsportlern

Es ist aus medizinischer Sicht wenig sinnvoll, in diesem Artikel einen konkreten Trainingsplan fĂŒr fortgeschrittene Kraftsportler:innen vorzuschlagen. Dies ist der Tatsache geschuldet, dass das oben skizzierte Prinzip der kontinuierlichen Belastungssteigerung zwangslĂ€ufig irgendwann ein Ende erreicht [7].

FĂŒr Fortgeschrittene ist daher wichtig an diesem Punkt Varianz ins Training zu bringen und die neuen Belastungen individuell an den eigenen Leistungsstand anzupassen. Eine „One-Size-Fits-All”-Empfehlung gibt es daher nicht [7].

Stattdessen möchten wir an dieser Stelle jedoch kurz auf einige der hĂ€ufigsten IrrtĂŒmer unter erfahrenen Kraftsportler:innen eingehen [13]:

Einer dieser IrrtĂŒmer ist der Glaube an den Verlust von Beweglichkeit durch Krafttraining. Beweglichkeit ist nĂ€mlich nachweislich – ebenfalls – trainierbar. Sie kann also mit der richtigen Auswahl und DurchfĂŒhrung an KraftĂŒbungen sogar ausgebaut werden [13].

Werden die Übungen mit vollem Bewegungsumfang durchgefĂŒhrt und dabei mehrere Gelenke involviert, ist also eher mit einer Verbesserung von MobilitĂ€t und Funktion zu rechnen [13].

Eine andere hĂ€ufig geĂ€ußerte Annahme ist, Kraftsportler:innen wĂŒrden durch Krafttraining „merkwĂŒrdig aufgepumpt” wirken. An dieser Stelle muss daher ganz klar die Unterscheidung zwischen generellem Krafttraining und gezieltem Bodybuilding gemacht werden [13].

WĂ€hrend die Trainingsprogramme von Bodybuildern vornehmlich auf Muskelwachstum und ein „massiges” Ă€ußeres Erscheinungsbild ausgelegt sind, kann dies fĂŒr normales Krafttraining so nicht gesagt – und festgestellt – werden. Vielmehr bewirkt Letzteres eher eine Optimierung von Kraft, Leistung und Beweglichkeit. Die Sorge konnte so also nachweislich nicht belegt werden [13].

Alle fortgeschrittenen Kraftsportler:innen sollten also durchaus guten Gewissens (zumindest phasenweise) mit höheren IntensitĂ€ten trainieren – sofern dies gesundheitlich und unter Einhaltung der Regenerationsphasen möglich ist. Grund ist, dass bei schweren Lasten in Studien tendenziell bessere Kraftresultate nachgewiesen wurden. Eine „schwerere Last” besteht, wenn der Widerstand ĂŒber 60 % einer einmalig durchfĂŒhrbaren Wiederholung liegt [13].

Wenn eine einmalig durchfĂŒhrbare Wiederholung 10 kg entspricht (also bei 100 % liegt), wĂ€re eine „schwerere Last” demnach alles zwischen 6 kg (60 %) und 10 kg (100 %).

Schmerzfrei dank Kraftsport

Wer bereits vor Trainingsbeginn unter Schmerzen leidet, sollte diese unbedingt erst von Ärzt:innen abklĂ€ren lassen, bevor er oder sie mit Kraftsport beginnt. Doch in vielen dieser FĂ€llen kann es gerade wegen der Schmerzen sinnvoll sein, mit Kraftsport zu beginnen [13].

Umso wichtiger ist dabei jedoch, dass alle Übungen an die körperlichen Gegebenheiten der Betroffenen angepasst sind und sauber ausgefĂŒhrt werden. Die Einweisung durch professionelle Fitnesstrainer ist daher ausgesprochen ratsam [13].

Das sagt die Wissenschaft

Zwei der hĂ€ufigsten Ursachen von Schmerzen im Bewegungsapparat sind Verspannungen und altersbedingter Gelenkverschleiß. In beiden FĂ€llen kann regelmĂ€ĂŸiges Krafttraining laut Studien ausgesprochen hilfreich sein und langfristig zu weniger hĂ€ufigen Schmerzen fĂŒhren [14]. 

Selbst bei Menschen mit fortgeschrittener Gelenkarthrose konnte demnach durch gezieltes Krafttraining eine Schmerzreduktion und bessere FunktionalitĂ€t erreicht werden. In frĂŒheren Stadien konnte sogar das Fortschreiten der Erkrankung durch Krafttraining verlangsamt werden [14].

Die Logik ist dabei Folgende: Bei altersbedingter Gelenkarthrose entsteht oft eine Art Teufelskreis. Durch die belastungsabhĂ€ngigen Schmerzen wird das Gelenk ĂŒbermĂ€ĂŸig geschont. Dies fĂŒhrt einerseits zu einer erheblichen AlltagseinschrĂ€nkung, nicht selten mit sozialer Isolierung. Es verschlechtert aber andererseits auch den Schmerz selbst [15].

Denn durch die Ruhigstellung wird die Haltemuskulatur weiter geschwĂ€cht. Damit werden z.B. StĂ¶ĂŸe beim Gehen weniger von der Muskulatur abgefedert. Gleichzeitig verĂ€ndert sich jedoch auch die gesamte Gelenkmechanik – und das ungĂŒnstig. Man kann sich vorstellen, wie viel schlechter eine TĂŒr schließt, wenn sie nicht mehr gut positioniert in den Angeln gehalten wird. Bei schwachen Muskeln passiert genau das. Nur eben fĂŒrs Gelenk [15].

Das Geheimnis bei Arthroseschmerzen ist daher gezieltes Auftrainieren der Haltemuskulatur – nicht Schonung [15].

Ähnlich sieht es mit RĂŒckenschmerzen aus. Zwar fĂŒhrt Krafttraining selten zu einer Heilung ĂŒber Nacht, kann aber langfristig zu einer wesentlichen Schmerzreduktion bei gleichzeitig verbesserter LebensqualitĂ€t fĂŒhren. Die Prinzipien (Stabilisierung durch Haltemuskulatur und bessere Gelenkmechanik) sind hier letztlich dieselben [16].

UnabhĂ€ngig von Ihrem aktuellen Trainingszustand steht also fest: RegelmĂ€ĂŸiger Kraftsport hilft jedem. Bleiben Sie also dran.

Die Inhalte dieses Artikels geben den aktuellen wissenschaftlichen Stand zum Zeitpunkt der Veröffentlichung wieder und wurden nach bestem Wissen und Gewissen verfasst. Dennoch kann der Artikel keine medizinische Beratung und Diagnose ersetzen. Bei Fragen wenden Sie sich an Ihren Allgemeinarzt.

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