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Schlafstörung und mentale Gesundheit

Studien zeigen starken Zusammenhang ‚Äď und viel Selbstwirksamkeit

Etwa zwei Drittel der Erwachsenen schlafen weniger als gesund ist. Die empfohlenen acht Stunden bleiben damit f√ľr viele Menschen Utopie. Zu den gesundheitlichen Folgen z√§hlen ein geschw√§chtes Immunsystem sowie ein erh√∂htes Risiko f√ľr Krebs, Alzheimer, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganf√§lle und nicht zuletzt alle gro√üen psychiatrischen Krankheitsbilder. Doch da gerade beim Thema Schlaf viel in der eigenen Hand liegt, lohnt es, das Thema konstruktiv anzugehen.

Was sind Schlafstörungen? Eine Definition

Nicht erholsamer Schlaf kann sich durch eine schlechte Quanti- oder Qualit√§t auszeichnen. Betroffene schlafen also entweder nicht lang genug durch oder haben einen sogenannten ‚Äěfragmentierten Schlaf‚ÄĚ bei dem sie immer wieder durch kurze ‚Äď oft sogar unbemerkte ‚Äď Arousals aus der jeweiligen Schlafphase gerissen werden. Die Kombination von beidem ist ebenfalls m√∂glich [1, 2].

Menschen, bei denen ein l√§ngerfristiges Schlafdefizit gewollt oder situativ aufgezwungen ist, haben in der Regel keine Probleme einzuschlafen, sobald die Situation es wieder zul√§sst. Gesundheitsfolgen k√∂nnen bei diesen Menschen (bei l√§nger andauerndem Schlafmangel) nat√ľrlich trotzdem auftreten [1, 2].

Eine klassische Schlafst√∂rung, auch ‚ÄěInsomnie‚ÄĚ genannt, liegt dagegen vor, wenn die Schlafprobleme vorliegen, obwohl die M√∂glichkeit zu schlafen gegeben ist [1, 2].

Die genaue Definition von Schlafstörungen umfasst folgende Punkte [3, 4]:

‚ÄĘ Schlechte Schlafqualit√§t mit:

       a) Schwierigkeiten einzuschlafen 

       b) Schwierigkeiten durchzuschlafen

¬†¬†¬†¬†¬†¬†¬†c) Fr√ľhmorgendlichem Erwachen mit der Unf√§higkeit, wieder einzuschlafen¬†

‚ÄĘ Signifikantem Leiden oder Einschr√§nkungen im Privat- oder Berufsleben

‚ÄĘ Schlafst√∂rung tritt mindestens 3 N√§chte pro Woche auf¬†

‚ÄĘ Schlafst√∂rung h√§lt mindestens 3 Monate an

‚ÄĘ Schlafst√∂rung tritt trotz ausreichender Gelegenheit f√ľr Schlaf ein

‚ÄĘ Schlafst√∂rung ist nicht auf andere Ursache (Substanzen, Erkrankung etc.) zur√ľckf√ľhrbar

Symptome: Schlafstörung richtig erkennen

Menschen mit einer Schlafst√∂rung klagen dementsprechend √ľber Schwierigkeiten beim Einschlafen, Durchschlafen oder √ľber fr√ľhes Erwachen [5].

Dabei k√∂nnen sich gute und schlechte N√§chte durchaus abwechseln (z.B. ‚Äúschlecht, schlecht, schlecht, gut, schlecht, gut, schlecht, schlecht‚ÄĚ etc.). Teils haben Betroffene dann in gleich mehreren aufeinanderfolgenden N√§chten nur wenig geschlafen [5].

Als grobe Orientierung hilft es sich klarzumachen, dass die meisten ausgeruhten Erwachsenen innerhalb von 10 bis 20 Minuten nach dem ‚ÄěEinschlafversuch‚ÄĚ einschlafen und w√§hrend der Nacht weniger als 30 Minuten wach sind [5].

Menschen mit Einschlafst√∂rung brauchen dagegen meist 30 Minuten oder mehr zum Einschlafen. Liegt eine Durchschlafst√∂rung vor, sind Betroffene nachts 30 Minuten oder mehr wach. Von fr√ľhem Aufwachen am Morgen spricht man dagegen, wenn die Beendigung des Schlafs mindestens 30 Minuten vor der gew√ľnschten Aufwachzeit erfolgt [5].

Zwar ist die Eigenwahrnehmung bei der Diagnose einer Schlafst√∂rung ausschlaggebend. Trotzdem kann es an dieser Stelle tr√∂stlich sein zu erw√§hnen, dass Menschen mit Schlafproblemen ihren Schlaf h√§ufig negativer einsch√§tzen, als er tats√§chlich ist. Nimmt man n√§mlich objektive Messungen vor, ist die Einschlafzeit oft k√ľrzer und die Gesamtschlafzeit l√§nger als urspr√ľnglich angenommen [5].

Wichtig ist zudem noch eine selbst wahrgenommene, verringerte Leistungsf√§higkeit als Folge der Schlafst√∂rung. Dies kann M√ľdigkeit oder Unwohlsein, Aufmerksamkeits- oder Konzentrationsprobleme, soziale, schulische oder berufliche Beeintr√§chtigungen, Stimmungsst√∂rungen oder Reizbarkeit, Tagesschl√§frigkeit, verminderte Motivation oder Energie, vermehrte Fehler oder Unf√§lle, Hyperaktivit√§t, Impulsivit√§t oder Aggression sowie st√§ndige Sorgen um den Schlaf beinhalten [5].

Gerade Letzteres spielt im Leben vieler Menschen mit chronischer Schlafstörung eine große Rolle. Die permanente Sorge um die Folgen des Schlafmangels können dabei einen echten Kreislauf in Gang setzen, der die Schlafprobleme weiter verschlimmert. Die Sorgen verhindern also die Wahrscheinlichkeit des Einschlafens, während der Stress weiter steigt [5].

An dieser Stelle sei also unbedingt darauf hingewiesen, dass mit den richtigen Verhaltensänderungen und im Zweifelsfall mithilfe einer professionellen Abklärung in einem Schlaflabor sehr vielen Menschen mit Schlafstörung effektiv geholfen werden kann [5]. 

Interessanterweise kommt es trotz √ľberm√§√üiger Tagesschl√§frigkeit bei den meisten Betroffenen selten zum Einschlafen zu unerw√ľnschten Tageszeiten [5].

Die Gr√ľnde f√ľr Schlafst√∂rungen

Um die h√§ufigsten Ursachen f√ľr Schlafst√∂rungen besser zu verstehen, ist es wichtig sich zun√§chst ein paar Grundprinzipien klarzumachen [2].

Wenn Menschen einschlafen durchläuft ihr Gehirn verschiedene Schlafphasen. Diese werden in den sogenannten REM-Schlaf und Non-REM-Schlaf unterteilt. Der Non-REM-Schlaf wird nochmals in die Phasen 1 bis 4 untergliedert. Dabei sind Phase 1 und 2 leichtere Formen des Non-REM-Schlafs, Phase 3 und 4 sind dagegen tiefer und damit Tiefschlafphasen [2].

Die Abk√ľrzung REM steht f√ľr ‚ÄěRapid Eye Movement‚ÄĚ, da in dieser Phase im Schlaflabor schnelle Augenbewegungen nachweisbar sind. Diese werden vom Schlafenden jedoch nicht bemerkt. Der REM-Schlaf ist die Schlafphase, in der Menschen am meisten tr√§umen. Das bedeutet jedoch nicht, in anderen Phasen w√ľrde keinerlei Traumaktivit√§t stattfinden [2].

Jede Nacht wechseln sich Non-REM- und REM-Schlaf kontinuierlich ab. Erst kommt Non-REM-Schlaf (erst leichtere, dann tiefere, dann wieder leichtere Phasen) und anschließend folgt der REM-Schlaf. Ein solcher Zyklus dauert bei Erwachsenen Menschen durchschnittlich 90 Minuten. Diese 90-Minuten-Zyklen wiederholen sich dann mehrfach pro Nacht [2].

Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass sich das Verhältnis von Non-REM zu REM innerhalb eines Zyklus im Laufe der Nacht ändert. Während zu Beginn der Nacht nämlich noch Non-REM den Löwenanteil eines Zyklus ausmacht, ist es gegen Ende der Nacht vornehmlich REM [2]. 

Ob jemand zwei Stunden zu Beginn der Nacht oder aber gegen Ende wach liegt, macht also einen gro√üen Unterschied (geht mehr REM oder Non-REM verloren). Wobei jede Schlafphase ‚Äď anders als oft berichtet ‚Äď auf ihre Weise elementar f√ľr uns ist [2].

Schlafdruck und zirkadianer Rhythmus

Es gibt zwei Systeme im K√∂rper, die v√∂llig unabh√§ngig voneinander f√ľr unseren Schlaf sorgen. Das eine nennt sich ‚ÄěSleep Pressure‚ÄĚ (auf deutsch: ‚ÄěSchlafdruck‚ÄĚ) und das andere zirkadianer Rhythmus [2].

‚ÄěSleep Pressure‚ÄĚ-System wird √ľber eine Substanz namens Adenosin gesteuert. √úber den Tagesverlauf h√§uft sie sich im Gehirn an. Umso mehr Adenosin vorhanden ist, desto m√ľder wird die Person. Der Ansto√ü zum Einschlafen klappt dann meist nach 12 bis 16 wachen Stunden. Nach etwa 8 Stunden Schlaf wird Adenosin dann wieder komplett abgebaut. Wir werden munter [2].

Das andere System ist der zirkadiane Rhythmus. Dabei handelt es sich um einen unaufhörlichen 24-Stunden-Taktgeber innerhalb des Gehirns. Selbst Menschen, die sich testweise in abgeschotteten Räumen aufhalten, bleiben weitestgehend in diesem Rhythmus.

Besteht ein geregelter Tag-Nacht-Rhythmus sind beide Systeme perfekt synchronisiert, obwohl keinerlei Interaktion zwischen ihnen besteht. Erholsamer Schlaf ist die Folge [2].

Einer der h√§ufigsten Gr√ľnde f√ľr Schlafst√∂rungen ist dementsprechend, wenn die Aufsteh- und Zubettgehzeiten im Verlauf der Woche stark variieren. Nat√ľrlich ist unser modernes Leben nicht unbedingt auf absolute Konstanz in dieser Hinsicht ausgelegt. Dennoch wurden wir evolution√§r genau daf√ľr geschaffen [2].

Dass viele Menschen nach dem Mittagessen etwas schl√§frig werden, h√§ngt √ľbrigens nachweislich nicht mit der Mahlzeit zusammen. Stattdessen liegt dies an einer vor√ľbergehenden ‚ÄěVerlangsamung‚ÄĚ unserer inneren Uhr w√§hrend dieser Tageszeit [2].

Chronotyp

Zwar haben alle Menschen die beiden genannten Systeme gemeinsam. Viele unterscheiden sich jedoch in ihrem sogenannten Chronotyp. Denn um wieviel Uhr dieser 24-Stunden-Zyklus anf√§ngt und endet, kann durchaus verschieden sein. Ein wichtiger Grund f√ľr Schlafst√∂rungen [2].

Im Volksmund spricht man dann auch von Typ Fr√ľhaufsteher bzw. Lerche sowie Typ Langschl√§fer oder Eule. In der Fachwelt werden diese Typen noch weiter unterteilt, wobei die ‚ÄěExtreme Morning Types‚ÄĚ schon um 19 Uhr zu Bett gehen, w√§hrend die ‚ÄěExtreme Evening Types‚ÄĚ erst gegen 4 Uhr morgens einschlafen [2].¬†

Der Chronotyp ist genetisch festgelegt (neun Gene sind bisher bekannt). Niemand kann also etwas f√ľr seine pr√§ferierten Schlafzeiten. Durch die Frage ‚ÄěWann w√ľrdest du schlafen gehen und aufstehen, wenn du allein und ohne Verpflichtungen auf einer Insel leben w√ľrdest‚ÄĚ gibt eine gute Orientierung √ľber den den eigenen Chronotyp [2].

Zwingt die Arbeitswelt jemanden dazu, andere Schlafrhythmen anzunehmen als seinem Chronotyp entsprechen, ist dies medizinisch gesehen denkbar ung√ľnstig. Den gr√∂√üten Nachteil haben hier meist die ‚ÄěEulen‚ÄĚ, also die Sp√§t-zu-Bett-Geher [2].¬†

Sind sind h√§ufig von einer deutlich verk√ľrzten Schlafenszeit betroffen, die auch am Wochenende nur begrenzt nachgeholt werden kann. Im Schnitt verlieren sie 15 Stunden Schlaf im Laufe eines Monats [2].

Da sich der Chronotyp nur minimal und mit großer Disziplin verschieben lässt, ist es ausgesprochen wichtig, seine Arbeitszeiten möglichst nach dem individuellen Chronotyp zu richten. Nicht umgekehrt [2].

Kaffee

Kaffee kann nachweislich zur eigenen Gesundheit beitragen. Dabei muss jedoch zwischen Kaffee und Koffein unterschieden werden. Der gesundheitsf√∂rdernde Effekt geht n√§mlich keineswegs auf Koffein als stimulierenden Inhaltsstoff zur√ľck, sondern auf eine Reihe an Antioxidantien in den Kaffeebohnen [2].¬†

Ein guter entkoffeinierter Kaffee hat also dieselben Vorteile, ohne aber die Nachteile zu haben. Dies ist nat√ľrlich nur eine wissenschaftliche Begebenheit und keineswegs eine Genussempfehlung [2].

Schlafprobleme können jedoch durch zu viel Koffein entstehen. Hintergrund ist, dass Koffein im Gehirn an die exakt selben Rezeptoren bindet wie das oben genannte Adenosin. Auf diese Weise werden die Rezeptoren inaktiviert. Die schlaffördernde Wirkung von Adenosin wird unterbunden [2]. 

Koffein macht es dabei sowohl schwieriger einzuschlafen, als auch durchzuschlafen. Allerdings wird der Schlaf zudem nachweislich fragmentierter. Ein Umstand, der von Betroffenen nicht unbedingt bemerkt wird, und trotzdem zu einem ‚Äěd√ľnneren‚ÄĚ Schlaf f√ľhrt [2].¬†

All das ist nat√ľrlich dosisabh√§ngig und kann in einem einfachen Rechenspiel nachvollzogen werden. Denn die Halbwertszeit von Koffein betr√§gt durchschnittlich 5 bis 6 Stunden. Trinkt jemand um 12 Uhr mittags eine Tasse Kaffee, ist dies, als w√ľrde er zwischen 22 und 24 Uhr eine Vierteltasse trinken [2].

Zudem unterscheidet sich Enzymaktivit√§t zwischen Menschen, mit der Koffein wieder abgebaut wird. Wer in dieser Hinsicht besonders interessiert ist, kann heutzutage sogar testen lassen, ob er ‚Äěschnell oder langsam metabolisiert‚ÄĚ [2].

Als Faustregel empfehlen Schlafexperten den Kaffeekonsum auf ein bis drei Tassen zu reduzieren und idealerweise keinen Kaffee mehr in den 12 Stunden vorm Schlafen gehen zu trinken. Ohne Frage ein anspruchsvolles Ziel [2].

Alkohol

Auch Alkohol ist nicht gerade ein ‚ÄěSchlaf-Helfer‚ÄĚ. Ein h√§ufiges Missverst√§ndnis ist die Unterscheidung zwischen Sedierung und erholsamem Schlaf. Alkohol sediert nur. Er unterbricht erfolgreich das Bewusstsein [2].¬†

Misst man jedoch die Hirnstr√∂me einer leicht alkoholisierten Person in einem Schlaflabor, fehlen die f√ľr eine Regeneration so wichtigen synchronen elektrischen Wellen der Nervenzellen [2].

Die zweite Folge durch Alkohol ist die Fragmentierung des Schlafs. √Ąhnlich wie beim Koffein bleibt diese Folge oft unbemerkt. Alkohol aktiviert dabei das sogenannte sympathische Nervensystem und erh√∂ht die Aussch√ľttung des Stresshormons Cortisol. Beides Dinge, die nachts eigentlich runtergefahren werden [2].

Die dritte Auswirkung ist die Hemmung des REM-Schlafs durch Alkohol. Dieser ist jedoch essentiell f√ľr die Stimmung, kognitive Lernprozesse, Kreativit√§t, Rekalibrierung bestimmter Hormone (z.B. Testosteron) und hat einen gro√üen Einfluss auf unsere Lebenserwartung [2].¬†¬†

Auch hier wollen wir niemanden darin beeinflussen, wie das eigene Leben gestaltet werden sollte. Doch beim Thema Schlafqualität spielt Alkohol zweifellos eine große Rolle [2].

Stress und Zimmertemperatur

Zwei Faktoren, die nicht immer in der eigenen Kontrolle liegen, sind Stress und Zimmertemperatur [2].

Beim Stress verh√§lt es sich √§hnlich wie bei einem der Effekte von Alkohol. Das sympathische Nervensystem wird hochgefahren. Herzschlag und Atmung werden beschleunigt. Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol ausgesch√ľttet. Dies macht es deutlich schwieriger, einzuschlafen, durchzuschlafen und vor allem tief zu schlafen [2].¬†

Gerade in den letzten Stunden des Tages k√∂nnen stressige Ereignisse daher noch mal das ganze System hochfahren und damit unseren nat√ľrlichen Taktgebern entgegenwirken [2].

Auch die Zimmertemperatur wird f√ľr einen guten Schlaf h√§ufig untersch√§tzt. Fakt ist jedoch, dass unsere K√∂rpertemperatur nachts um ein Grad Celsius abf√§llt. Dies ist wichtig, um einzuschlafen, aber auch um durchzuschlafen [2].¬†

Ideal ist eine Raumtemperatur zwischen 16 und 18 Grad. Im Zweifelsfall schlafen wir besser, wenn es etwas zu kalt, als wenn es etwas zu warm ist. Erstaunlicherweise kann eine warme Dusche am Abend helfen. So gelangt das Blut in die Peripherie und der K√∂rperkern kann anschlie√üend leichter runterk√ľhlen [2].

Stand der Forschung im Bereich Schlafstörung

Die Liste an gesundheitlichen Folgen durch nicht erholsamen Schlaf ist lang. Hierzu z√§hlen ein geschw√§chtes Immunsystem sowie ein erh√∂htes Risiko f√ľr Krebs, Alzheimer, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, √úbergewicht, Schlaganf√§lle und nicht zuletzt alle gro√üen psychiatrischen Krankheitsbilder [2, 6].

Eine insgesamt verminderte Lebensqualit√§t ist ebenfalls gut belegt. Das bekannte ‚ÄěLive fast, die young‚ÄĚ ist daher wenn eher Wunsch als Wirklichkeit [2, 6].

Folgen von Schlafst√∂rungen f√ľr die mentale Gesundheit

Mittlerweile mehren sich die Studien, die eine signifikante Wirkung von gestörtem Schlaf auf die mentale Gesundheit haben. Dies erhöht die Wahrscheinlichkeit von Krankheitsbildern wie Alzheimer, Angsterkrankungen, Depressionen, bipolaren Störungen, Suizidalität sowie chronischen Schmerzen [2]. 

Viele psychische Folgen können dabei sogar schon in jungem Alter auftreten [2]. 

So wurde in Studien mit Jugendlichen ein Zusammenhang zwischen Schlafstörungen und einer erhöhten Suizidalität festgestellt. Auch kam es häufiger zu Aggressionen, Mobbing und Verhaltensproblemen bei Kindern aller Altersgruppen [2].

√Ąhnlich verh√§lt es sich mit extremen Stimmungsschwankungen. S√ľchte treten laut Studien ebenfalls h√§ufiger auf. Dies wirkt sich zudem auf die Wahrscheinlichkeit eines R√ľckfalls nach erfolgreicher Abstinenz aus [2].

Bei √§lteren Menschen wird zudem der kognitive Abbau durch schlechten Schlaf beschleunigt. Dies kann einerseits √ľber ein erh√∂htes Schlaganfallrisiko sowie langfristige Gef√§√üsch√§digungen durch eine h√∂here Diabetes- und Bluthochdruckneigung herbeigerufen werden [2].

Andererseits mehren sich die Daten, dass Alzheimer bei Menschen mit chronischen Schlafproblemen ebenfalls wahrscheinlicher ist. J√ľngst konnte dabei nachgewiesen werden, dass bei einem erholsamen Schlafrhythmus die f√ľr Alzheimer typischen Proteine erfolgreich im Gehirn ‚Äěentsorgt‚ÄĚ werden k√∂nnen [2, 7].

Diese Erkenntnis ist also durchaus als Chance zu sehen. Denn mit guter Schlafhygiene werden viele Krankheitsfolgen deutlich unwahrscheinlicher. So auch Alzheimer.

Mögliche Therapien bei Schlafstörungen

Medikamente vs. Schlafhygiene

Bevor Menschen zu irgendwelchen Medikamenten greifen, sind zwei Dinge essentiell. An erster Stelle steht dabei ganz klar eine verbesserte Schlafhygiene. Dies beschreibt, wie wir uns im Alltag verhalten, um besser zu schlafen [2].

Nat√ľrlich ist es nie leicht Gewohnheiten zu √§ndern. Doch einen Versuch sollte es unbedingt wert sein. Die Zusammenfassung sieht so aus:

Zun√§chst sollte man den eigenen Chronotyp herausfinden und sich fragen, ob man konsequent zu den entsprechenden Zeiten zu Bett geht sowie aufsteht. Mittagsschl√§fe sollten nie nach 14 Uhr erfolgen und maximal 20 Minuten dauern. Wer Schlafprobleme hat, sollte generell auf Mittagsschl√§fe verzichten, um abends m√ľde genug sein [2].

Keine stressigen Aktivit√§ten mehr vorm Schlafen gehen unternehmen. Dies beinhaltet auch Sport. Ausreichend Bewegung √ľber den Tag hinweg ist dagegen extrem f√∂rderlich. Grelles Licht gegen Abend sollte ebenfalls gemieden werden [2].¬†

Kaffee sollte m√∂glichst reduziert und nicht mehr am sp√§ten Nachmittag konsumiert werden. Alkohol so wenig wie m√∂glich. Die Zimmertemperatur sollte k√ľhl sein [2].¬†

Schwere Mahlzeiten sollten am sp√§ten Abend gemieden werden. Helles Tageslicht am Vormittag kann dem Rhythmus ebenfalls auf die Spr√ľnge helfen [2].

Sollte all dies keinerlei Effekt zeigen, ist es unbedingt ratsam, das Schlafproblem einmal strukturiert in einem Schlaflabor abkl√§ren zu lassen. Erst danach sollte √ľber irgendwelche anderen Therapien nachgedacht werden [2].

Die Inhalte dieses Artikels geben den aktuellen, wissenschaftlichen Stand zum Zeitpunkt der Veröffentlichung wieder und wurden nach bestem Wissen und Gewissen verfasst. Dennoch kann der Artikel keine medizinische Beratung und Diagnose ersetzen. Bei Fragen wenden Sie sich an Ihren Allgemeinarzt.

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